فیبر غذایی چیست؟ و نقش “فیبرغذایی” در سلامت دستگاه گوارش
همانطور که می دانیم برای رسیدن مواد مغذی به سلول‌های بدنمان که هدف اصلی از غذاخوردن است و اصطلاحاً “سیری سلولی” گفته می‌شود، نیازمند هضم مواد غذایی، جذب مواد مغذی و دفع مواد زاید هستیم.
فهرست مطالب
فیبر غذایی چیست؟
واژه “فیبر” اولین بار توسط هیپسلی Hipsley، در سال ۱۹۵۳ به کار برده شد. او مشاهده کرد زنان بارداری که رژیم غذاییشان سرشار از منابع غذایی فیبر است، کمتر دچار عارضه مسمومیت حاملگی می‌شوند.
بعدها در سال ۱۹۷۶ ترول Trowell، فیبر غذایی را به صورت ترکیبات موجود در غذاهای گیاهی که مقاوم به آنزیم‌های هضم کننده مواد غذایی در بدن انسان هستند، تعریف کرد. در واقع فیبرهای غذایی گروهی از کربوهیدرات‌های پیچیده گیاهی هستند که در بخش فوقانی لوله گوارش هضم و جذب نمی‌شوند و به آنها پُلی ساکاریدهای غیرنشاسته ای (ترکیبات کربوهیدراتی غیرنشاسته ای) می‌گویند.
انواع فیبر غذایی
مواد غذایی گیاهی عموماً دارای دو نوع فیبر هستند:
1) فیبر غذایی محلول در آب
2) فیبر غذایی نامحلول در آب
فیبرهای غذایی محلول در آب
فیبرهای غذایی محلول در آب وقتی با آب مخلوط می‌شوند، پخش می‌شوند و توانایی افزایش قوام یا اصطلاحاً ویسکوزیته ماده هضم شدنی را دارند و در نتیجه انتشار آنزیم‌های هضم کننده و جذب مواد مغذی را آهسته می‌کنند.
این کاهش در جذب، موجب کاهش در قند خون، بعد از غذا، کاهش در کلسترول و کاهش در پاسخ انسولین (اصلی‌ترین هورمون تنظیم کننده قند خون) می‌شود که پیامدهای مهمی برای پیشگیری و مدیریت دیابت مقاوم به انسولین و دیابت نوع ۲ (دیابت بزرگسالان یا غیروابسته به انسولین) هستند.
فیبر غذایی محلول در آب اساساً در درون سلول‌های میوه‌ها، سبزی‌ها، انواع لوبیا و سبوس جو دوسر وجود دارد و شامل پکتین، صمغ‌ها و موسیلاژها می‌شود.
فیبرهای غذایی نامحلول در آب
فیبر غذایی نامحلول در آب ظرفیت بالایی برای پیوند با آب دارد و برای همین محتویات مدفوع را حجیم‌تر و نرم‌تر می‌کند. برای همین عبور مدفوع را از روده بزرگ آسان‌تر می‌کند و بنابراین نقش بسیار مهمی در کارکرد صحیح لوله گوارش دارد.
سلولز، لیگنین و هِمی سلولز فیبرهای غذایی نامحلول در آب هستند و در گندم، غلات کامل (سبوس‌دار)، میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار فراوان وجود دارند.
سرانجام فیبرهای غذایی در لوله گوارش چیست؟
بیشتر فیبرهای غذایی تا روده کوچک به صورت هضم نشده و دست نخورده باقی می‌مانند اما در روده بزرگ توسط باکتری‌های موجود در آن، تخمیر و تبدیل به اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می‌شوند. این اسیدهای چرب، تأثیرات سلامت بخشی بر روی سلامت دستگاه گوارش دارند که از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره کرد:
حفظ ساختار و کارکرد طبیعی لوله گوارش، جلوگیری یا کاهش اسهال مربوط به روده بزرگ، کاهش اسیدیته روده بزرگ، پیشگیری از رشد میکروب‌های بیماریزا، بهبود استفاده از مواد معدنی، تحریک تکثیر سلول‌های پوششی روده و در نتیجه افزایش ظرفیت جذب پوشش روده، تحریک جریان خون در روده بزرگ و بازجذب آب و الکترولیت‌ها (مثل یون سدیم) از آن. یادآوری می‌شود بخش قابل توجهی از آب و الکترولیت‌ها از روده بزرگ جذب می‌شوند.
فواید فیبرهای غذایی برای سلامت بدن چیست؟
سایر فوایدی که درباره اثر فیبرهای غذایی بر سلامت بدن در نظر گرفته می‌شود عبارتند از: کاهش یا محدود کردن خطر بیماری‌های حاد و مزمن مثل اسهال عفونی، چاقی، دیابت، سرطان کولورکتال (روده بزرگ و مقعد) و بیماری‌های التهابی روده که این اثرات را از طریق ساز و کارهای مختلف مانند تأثیر فیزیولوژیک روی لوله گوارش، تخمیر روده‌ای، تعدیل سیستم ایمنی و اثر پربیوتیک اعمال می‌کنند.
به یاد داشته باشیم دریافت منابع غذایی فیبر به عنوان یک شاخص رژیم غذایی سالم و شیوه زندگی سالم‌تر به شمار می‌آید.
اثرات فیزیولوژیک فیبر غذایی روی دستگاه گوارش چگونه است؟
منابع غذایی سرشار از فیبر، چگالی انرژی کمی دارند یعنی چون در بدن هضم نمی‌شوند نسبت به مقدارشان، در بدن یا انرژی تولید نمی‌کنند یا انرژی بسیار کمی تولید می‌کنند و مدت زمان بیشتری در معده می‌مانند. به خصوص که فیبرهای محلول در آب معمولاً تخلیه معده را به تعویق می‌اندازند و عبور مواد را از روده باریک آهسته می‌کنند. در نتیجه زمان جذب مواد مغذی از روده باریک افزایش پیدا می‌کند.
در لوله گوارش به ویژه در روده باریک، فیبر غذایی می‌تواند باعث فراخوانی پاسخ انواع گوناگونی از هورمون‌های لوله گوارش برای تحریک ترشح انسولین و تأثیر بر اشتها شود. فیبر غذایی همچنین می‌تواند به اسیدهای صفراوی متصل شود و باعث افزایش دفع اسیدهای صفراوی و کلسترول از طریق مدفوع شود.
مصرف رژیم غذایی فقیر از لحاظ فیبر غذایی می‌تواند منجر به ایجاد مدفوع آبکی شود و افزودن پکتین (فیبر محلول) به طور قابل توجهی ایجاد مدفوع آبکی و رقیق را کاهش می‌دهد و منجر به طبیعی شدن ترکیب مایع روده بزرگ می‌شود.
اسیدهای چرب کوتاه زنجیر حاصل از تخمیر فیبرهای غذایی هم موجب تحریک جریان خون در روده بزرگ و فعالیت ماهیچه‌های صاف (ماهیچه‌های غیر ارادی هستند) می‌شوند. افزایش جریان خون همچنین اکسیژن رسانی به بافت و انتقال جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد.
از طرفی مصرف کربوهیدرات‌های قابل تخمیر اینولین (فیبر غذایی موجود در موادی مانند سیر، پیاز و تره فرنگی) و فیبر چغندر نیز می‌تواند زیست فراهمی مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم و روی را در روده بزرگ افزایش دهد.
در پایان توصیه می‌شود چنانچه مشکلی مبنی بر محدودیت مصرف فیبر غذایی ندارید، برای حفظ سلامت و کارکرد صحیح دستگاه گوارش، منابع غذایی سرشار از فیبرهای غذایی مانند انواع سبزی و میوه، غلات کامل و فرآورده‌های آنها و حبوبات را به میزان کافی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.