منابع گیاهی سرشار از پروتئین کامل

چه گیاهخوار باشید و چه بخواهید مصرف گوشت خودتان را کاهش دهید، ممکن است در مورد اینکه نتوانید پروتئین کافی به بدن تان وارد کنید نگران باشید.

همه ما خیلی خوب می دانیم که پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم برای حفظ سلامت استخوان ها، ساخت عضلات و رشد موهای سالم است. اما قبل از اینکه بخواهیم به منابع پروتئینی بپردازیم باید بدانیم که همه پروتئین ها به شیوه یکسانی ایجاد نمی شوند. برخی از پروتئین ها هستند که به عنوان پروتئین های کامل شناخته می شوند چون در برگیرنده ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن هستند.

اجازه دهید این موضوع را با جزییات بیشتری مورد بررسی قرار دهیم. پروتئین ها از ۲۰ اسید آمینه مختلف تشکیل شده اند و نه مورد از این اسید آمینه ها به عنوان اسید آمینه های ضروری شناخته می شود چون بدن ما نمی تواند آن ها را تولید کند. به همین خاطر باید غذاهایی که در رژیم غذایی مان می گنجانیم در برگیرنده این اسید آمینه ها باشند.

پروتئین های کامل هر نه (۹)اسید امینه ضروری را در خود دارند. این در حالیست که سایر غذاهای غنی از پروتئین الزاما دربرگیرنده همه اسیدهای آمینه ضروری نیستند.

اگر تصمیم گرفته اید مصرف گوشت تان را کاهش دهید باید مطمئن شوید که از غذاهای گیاهی که منبع غنی از پروتئین های کامل هستند بهره می برید.

هر چند مقدار پروتئینی که نیاز دارید به سن، جنسیت و نحوه فعال بودن تان بستگی دارد اما مقدار روزانه توصیه شده پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است.

خوشبختانه منابع زیادی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد. در این مقاله قصد داریم منابع گیاهی را معرفی کنیم که در برگیرنده پروتئین هستند. این گزینه ها شامل فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی ضروری هم می باشند.

شاهدانه:

مقدار پروتئین: ۱۰ گرم به ازای سه قاشق غذاخوری

شاهدانه از گیاهی به همین نام تهیه می شود اما اثر روانگردانی بر روی بدن ندارد. شاهدانه منبع عالی از امگا۳ و امگا۶ است و می توانید اسیدهای چرب سالم وارد بدن کند. شما می توانید این دانه ها را به جوی دو سر بیفزایید یا در اسموتی های صبحانه تان مخلوط کنید. خیلی ها شاهدانه را روی سالاد و تست آووکادو می ریزند.

اِدامامِه (Edamame):

مقدار پروتئین: ۱۸ گرم به ازای هر پیمانه

دفعه بعد که خواستید سوشی بخورید، می توانید ادامامه را هم به ظرف غذایتان اضافه کنید. این ماده علاوه بر اینکه پروتئین های عضله ساز را به رژیم غذایی تان اضافه می کند حتی می تواند به ازای هر وعده، حدود ۸ گرم فیبر به بدن وارد نماید. شما می توانید از ادامامه به همراه سبزیجات دیگر هم استفاده کنید.

فارو(Farro):

مقدار پروتئین: ۷ گرم به ازای یک چهارم پیمانه

فارو یکی از غلات قدیمی است که از گندم گرفته می شود. این ماده غنی از فیبر می تواند منبع خوبی از ویتامین های B، مواد معدنی و سایر آنتی اکسیدان ها باشد.

خیلی از گیاهخواران، به خاطر اینکه ویتامین های Bدر منابع حیوانی همچون گوشت و لبنیات یافت می شود، دچار کمبود این ویتامین ها هستند. به همین خاطر استفاده از فارو می تواند منابع ویتامین B مورد نیاز این افراد را تامین کند.

کینوا:

مقدار پروتئین: ۸ گرم به ازای هر پیمانه

برخلاف سایر غلات کامل همچون برنج قهوه ای و جو، کینوا به سرعت پخته می شود(در کمتر از ۲۰ دقیقه). به همین خاطر شما می توانید از این ماده در وعده شام هم استفاده کنید. کینوا سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و منگنز است.

گندم سیاه:

مقدار پروتئین: ۶ گرم به ازای هر پیمانه

گندم سیاه با بافتی که دارد می تواند گزینه عاری از گلوتن خوبی برای افرادی باشد که در حال کنترل حساسیت ها یا عم تحمل های غذایی خود هستند. شما می توانید از گندم سیاه در تهیه موارد متعدد استفاده کنید.

نان حزقیال:

مقدار پروتئین: ۴ گرم به ازای هر برش

این نان سرشار از فیبر است و می تواند مواد مغذی دیگری را هم وارد بدن کند. نان حزقیال با انواع مختلفی از غلات جوانه زده مثل گندم کامل، جو، عدس، دانه های سویا و ارزن تهیه می شود.

نان پیتا و حمص:

مقدار پروتئین: ۷ گرم به ازای هر دو قاشق غذاخوری حمص و یک عدد نان پیتا با گندم کامل

ترکیب خاصی از گندم (که اسید آمینه لیزین را ندارد) با پروتئین ناکامل نخود (که سرشار از لیزین است) می تواند تعادل پروتئینی عالی ایجاد کند. نخود منبع عالی از آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز، روی، ویتامین K است که همگی به پیشگیری از بیماری های قلبی، قوی تر شدن استخوان ها و سلامت کلی بدن کمک می کنند.

دانه های چیا:

مقدار پروتئین: ۶ گرم به ازای سه قاشق غذاخوری

این دانه های ریز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. دانه های چیا منبع خوبی از کلسیم و روی می باشند.

از آنجایی که این دانه ها طعم زیادی ندارند می توان آن ها را به اسموتی ها، جوی دوسر و پودینگ ها اضافه کرد.