چگونه بعد از تعطیلات عید لاغر شویم؟
از دست دادن وزن که در ایام عید و تعطیلات به شما اضافه می شود راحت نیست، از طرفی قصد دارید بعد از ایام عید لاغر شوید؟ از اینکه در این ایام بیش از اندازه غذا خورده اید، احساس پشیمانی دارید؟ اما خوشبختانه راه حل هایی بسیار ساده وجود دارد که می تواند آثار پرخوری این ایام را کاهش دهد. در این مقاله برای شما 17 توصیه می کنیم که در این راه به شما کمک خواهد کرد.
قبل از شروع توجه داشته باشید که امسال در تقویم تقویم ۱۴۰۱، تاریخ شروع ماه رمضان ۱۴۰۱ نیز به تعطیلات عید افتاده است و باید بیشتر به توصیه ها عمل کنید و آن را با ماه رمضان نیز همسان کنید
1- آب بنوشید.
بسیاری از افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند؛ بنابراین هرگاه که احساس گرسنگی کردید، کمی آب بنوشید. نوشیدن آب در داشتن احساس سیری به شما کمک می کند. برخی از کارشناسان تغذیه توصیه می کنند قبل از رفتن به سر میز غذا و غذا خوردن، کمی آب یا چای سرد (آیس تی) را جرعه جرعه بنوشید. آن ها همچنین بر این باورند که باید در هنگام غذا خوردن نیز آب نوشید چرا که این کار به حجم غذا اضافه می کند، به علاوه می توان با نوشیدن میزان کافی و منظم آب (حداقل یک لیتر و نیم در هر روز) از انباشته شدن آب در سلول ها – که یکی از عوامل اضافه وزن است – جلوگیری کرد.
2- برای از دست وزن اضافی، اهداف مشخص تعیین کنید.
هر هفته حداکثر می توان نیم تا یک کیلو کاهش وزن داشت. در بهترین رژیم های لاغری توصیه می شود که بعد از کاهش پنج کیلو از اضافه وزن، به مدت شش ماه وزن جدید را ابتدا تثبیت کرده، سپس رژیم لاغری را دوباره ادامه داد.
3- هیچ گاه به دلیل لغزش های کوچک، رژیم لاغری را رها نکنید.
اگر در یک وعده از پنج وعده غذای خود، هر آنچه دوست داشته اید، خورده اید (حتی اگر آن ماده غذایی در رژیم لاغری تان ممنوع بوده) نباید گمان کنید که کل رژیم غذایی تان از بین رفته است، باید باقی آن را رها کرد. بنابراین نتیجه معکوس خواهید گرفت. از طرفی نباید احساس کرد از خوردن غذاهای مورد علاقه تان – حتی اگر پر کالری است– محروم هستید؛ چرا که این فکر شما را به ریزه خواری و به هم زدن رژیم وسوسه می کند.
4- تا ده بشمارید!
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که میل به غذا خوردن، تقریبا ده دقیقه طول می کشد. بنابراین به جای عجله برای برطرف کردن گرسنگی، کافیست ده دقیقه صبر کنید. از این زمان برای انجام دادن یکی از کارهایتان بهره ببرید. بهتر است کاری را انتخاب کنید که ناچار باشید برای انجام دادنش از آشپزخانه خارج شوید.
5- تعداد وعده های غذایی تان را بیشتر کنید.
بیشتر افرادی که موفق شده اند برای چندین سال وزنشان را بعد از یک کاهش وزن، ثابت نگه دارند، معمولا بیش از پنج وعده در روز غذا می خورند. اگر چندین مرتبه و در زمان های ثابت غذایی سبک بخوریم، انرژی ما – به دلیل ثبات قند خون- افزایش پیدا می کند و حتی در نتیجه آن خلق و خوی ما بهتر می شود و سوخت و ساز بدن نیز افزایش می یابد؛ چرا که فرآیند هضم غذا، خود سبب سوختن کالری می شود.
6- برنامه غذایی مشخص داشته باشید.
برای وعده های غذایی خود برنامه تهیه کنید و تمام تلاشتان را به کار ببندید که به منظور کاهش اضافه وزن ایجاد شده در تعطیلات، دقیقا آن را رعایت کنید. اگر برنامه غذایی داشته باشید، کمتر به خوردن مواد غذایی ناسالم وسوسه می شوید. به منظور کاهش وزن، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین ها را در اولویت قرار دهید.
7- به کمک ورزش، سوخت و ساز بدن را افزایش دهید.
ورزش کردن را به صبح بعد از خوردن صبحانه ای سالم اختصاص دهید تا سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد. ورزش هایی همچون پیاده روی یا دوی ملایم را – حداقل به مدت پانزده دقیقه- در برنامه روزانه خود قرار دهید. همچنین برخی از کارشناسان برای افزایش متابلویسم بدن، توصیه می کنند که هر یک ساعت، پنج دقیقه ورزش کنیم. تحرک داشتن در تمام ساعات روز به لاغر شدنتان کمک خواهد کرد.
8- برنامه خود را هفته به هفته جلو ببرید.
هر روز برنامه غذایی خود را بررسی نکنید. اگر بخواهید به طور ناگهانی و در یک زمان تغییرات عمده ای را در برنامه غذایی تان ایجاد کنید، بیم آن می رود که نا امید و تسلیم شوید. برنامه خود را به آهستگی تغییر دهید. مثلا برای شروع، روزانه حداقل یک واحد میوه بخورید.
9- با ده درصد شروع کنید.
اشخاصی که با تمرکز روی از دست دادن فقط ده درصد از اضافه وزن شان، رژیم لاغری خود را شروع می کنند، معمولا شانس بیشتری برای رسیدن به هدف نهایی دارند. اگر قصد دارید بیست کیلو از وزن خود را از دست بدهید، به هدف کاهش دو کیلو آغاز و برای آن برنامه ریزی کنید. کاهش همین کیلو های اضافی اولیه بسیار به سلامت شما کمک می کند؛ چرا که چربی شکمی معمولا اولین و خطرناک ترین چربی بدن است که به این طریق آن را از دست می دهید.
10- وعده های غذایی خود را همراه با سس سالسا میل کنید.
این چاشنی تند – در حالی که بسیار کم چربی است- می تواند جایگزین سس مایونز شود و طعم دلپذیری به غذای ما بدهد؛. کمی از سس سالسا را با ماست کم چرب مخلوط و به عنوان سس سالاد استفاده کنید. این سس همراه با همبرگر سبزیجات یا مرغ و ماهی نیز بسیار لذیذ است.
11- یک سوم از غذای داخل بشقاب را نخورید.
برای لاغر شدن بعد از تعطیلات، با وسوسه غذا خوردنتان مبارزه کنید. اگر به عنوان مثال بیرون از خانه غذا می خورید و در رستوران برای شما بشقابی پر از غذا آورده اند، یک سوم آن را کنار بگذارید و نخورید. از گارسون بخواهید که برای یک سوم اضافی، یک ظرف یک بار مصرف بیاورد و آن را با خود به منزل ببرید و در وعده ناهار فردا میل کنید. همچنین هنگامی که در خانه غذا می خورید، یک سوم کمتر از معمول، برای خود غذا بکشید. همین روش بسیار ساده می تواند کالری مصرفی تان را روزانه تا 500 کالری کاهش دهد.
13- برای خودتان یادداشت بنویسید.
به منظور ایجاد تغییرات تغذیه ای بعد از تعطیلات و هنگامی که قصد لاغر شدن دارید، بر روی یخچال، کابینت و … یادداشت بچسبانید. به عنوان مثال نصب یک کلمه ساده ” Stop ” روی در یخچال کافیست تا شما را از پرخوری و ریزه خواری باز دارد.
14- نوشابه های گازدار را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
نوشابه ها یکی از منابع اصلی کالری های اضافی هستند که هیچ گونه ماده مغذی نیز ندارند. از طرفی مایعات به اندازه مواد غذایی جامد قدرت سیر کنندگی ندارند. اگر میل به خوردن شیرینی دارید، مقدار کمی از یک ماده غذایی جامد بسیار بهتر از یک نوشیدنی شیرین عمل می کند. اگر خیلی تشنه هستید، بهتر است آب بنوشید.
15- آگاهانه غذا بخورید.
جلوی تلویزیون غذا خوردن یا سریع غذا خوردن ، جویدن مکانیکی غذا را بدون فکر و توجه در پی دارد. سر میز غذا بخورید و غذایتان را آگاهانه انتخاب و طعم تک تک لقمه های خود را حس کنید.
16- روزتان را با پروتئین بیشتری آغاز کنید.
تحقیقان نشان داده است که پروتئین ها بیش از کربوهیدرات ها و چربی ها قدرت سیر کنندگی دارند. مطالعه ای وسیع در انگلستان نشان داد که افرادی که صبحانه یا ناهاری غنی از پروتئین می خورند، برای وعده غذایی بعدی کمتر گرسنه هستند.
از طرفی هضم پروتئین ها، کالری بیشتری می سوزاند. اما حد اعتدال را رعایت کنید و پروتئین های کم چرب همچون ماست کم چرب یا گوشت سینه بوقلمون را انتخاب کنید.
17- جایگزین های مناسب غذایی را بیابید.
برای لاغر شدن بعد از ایام عید، به دنبال جایگزین های مغذی و کم کالری برای مواد غذایی شیرین و پر چرب باشید. به جای آبنبات، انگور منجمد شده بخورید. به جای شکلات و خامه از پوره توت فرنگی به عنوان دسر استفاده کنید.