ویتامین D چیست؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی‌که اشعه‌ی ماورای بنفش خورشید به پوست می‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می‌دهد، در درون بدن تولید می‌شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی‌جان است و برای فعال شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.
- Advertisement -
ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می‌شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به‌اندازه‌ی کافی تعدیل می‌کند تا کانیزایی استخوان به‌صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌های استخوان‌ساز و استخوان‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می‌شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می‌کند.
فهرست مطالب
ویتامین D سلامت استخوان را ارتقا می‌دهد
ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی، از کودکی تا پیری، لازمه. ویتامین D در جذب کلسیم غذاها به بدن کمک می کند. در بزرگسالان با سن بیشتر، مقدار مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم به پیشگیری از شکستگی و شکنندگی استخوان ها کمک می کند. کودکان برای داشتن استخوان های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است به ویتامین D نیاز دارند. افزودن ویتامین D به شیر در دهه ۱۹۳۰ به حذف تقریباً کامل این بیماری کمک کرد.
ویتامین D و ام اس
بیماری ام اس در مناطقی که فاصله بسیار دورتری از خط استوا دارند شایع تراست. دانشمندان سالها به وجود ارتباطی بین نورخورشید، سطوح ویتامین D و این اختلال خودایمنی که به اعصاب آسیب وارد می کند تردید داشتند. اما به تازگی مشخص شده که پایین بودن میزان ویتامین D در بدن میتواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود. علیرغم این ارتباطات، مدارک کافی برای توصیه ویتامین D برای پیشگیری از یا درمان ام اس وجود ندارد.
ویتامین D و دیابت
بعضی از مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع ترین حالت این اختلال قند خون به شمار میاد وجود داره. برای همین این احتمال وجود داره که، بالابردن سطح ویتامین D می تواند به متوقف کردن این بیماری کمک کند؛ هرچند پزشکان هنوز مدارک کافی دردست ندارند که مصرف این مکمل را برای پیشگیری از دیابت نوع دو توصیه کنند. چربی اضافی بدن در دیابت و سطوح پایین ویتامین نقش دارد.
ویتامین D و کاهش وزن
طبق مطالعات انجام شده میزان ویتامین D موجود در خون افراد چاق عموما پایین تر از سایرین است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و دسترسی بدن به آن را کاهش می دهد. مشخص نیست که آیا خود چاقی سبب سطح پایین ویتامین D می شود یا علت دیگری دارد؛ اما مطالعه ای که روی افرادی که رژیم غذایی دارند نشان می دهد که افزودن ویتامین D به رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش وزن آسانتر افراد دارای اضافه وزن با سطوح ویتامین D پایین کمک می کند.
ویتامین D پایین و افسردگی
ویتامین D در بهبود عملکرد و رشد مغز هم نقش دارد. یک مطالعه امیدوارکننده نشان داد که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی ملایم را کاهش دهد. فراموش نکنیم که هرگز خودسرانه نبایستی اقدام به افزایش ناگهانی مکمل های ویتامین D کرد، بلکه بهترین شرط این است که با دکتر خود درباره اینکه آیا ویتامین D می تواند علائم افسردگی را قطع کند یا نه مشورت کنیم.
میزان دریافت ویتامین D
ارزش منابع ویتامین دی و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است. این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسه‌ی پزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته می‌شد) راه‌اندازی شده است. اصطلاح DRI به مجموعه ارزش منابعی که از آن برای برنامهریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می‌شود، اطلاق می‌شود. این ارزش‌ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می‌شود:
- رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (98-97%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامهریزی رژیم غذایی افراد استفاده می‌شود.
- مصرف کافی (AI): در این روش مصرف مواد غذایی به‌منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می‌گیرد؛ زمانی‌که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می‌گیریم.
- میانگین تخمینی نیاز (EAR): میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای 50% از افراد سالم تخمین زده می‌شود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامهریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آنها استفاده می‌شود؛ همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می‌توان از آن استفاده نمود.
- حد بالای دریافت (UL): بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.
هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است. میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بینالمللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی 40 واحد بینالمللی برابر با 1 میکروگرم است). اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلی‌ترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.
رژیم غذایی پیشنهادی ویتامین دی
| سن | مذکر | مونث | باردار | شیرده |
| 0–12 ماه* | 400 IU (10 mcg) | 400 IU (10 mcg) | ||
| 1–13 سال | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | ||
| 14–18 سال | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 19–50 سال | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) |
| 51–70 سال | 600 IU (15 mcg) | 600 IU (15 mcg) | ||
| >70 سال | 800 IU (20 mcg) | 800 IU (20 mcg) |
منابع ویتامین دی
1. غذا
تعداد محدودی از غذاها به‌طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زردهی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می‌باشد. بعضی از قارچ‌ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند. همچنین میزان ویتامین دی 2 بعضی قارچ‌ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی ماورابنفش تحت شرایط کنترل‌شده بالا می‌رود.
غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین میکنند. فرآورده‌های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانهی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می‌شود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی‌های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه میکنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت میکنند.
مواد غذایی حاوی ویتامین دی
| غذا | IUs در هر پرس | درصد ارزش روزانه |
| روغن جگر ماهی کاد، 1 قاشق سوپخوری | 1,360 | 340 |
| اره ماهی، پخته شده، 3 اونس | 566 | 142 |
| سالمون (ماهی آزاد)، پخته شده، 3 اونس | 447 | 112 |
| تن ماهی، 3 اونس | 154 | 39 |
| آب پرتقال تقویت شده با ویتامین دی، 1 لیوان (برچسب محصول را چک کنید زیرا میزان ویتامین دی اضافه شده متغیر است) | 137 | 34 |
| شیر، بدون چربی، کمچرب و کامل، تقویتشده با ویتامین دی، 1 لیوان | 115-124 | 29-31 |
| ماست، تقویت شده با 20% ویتامین دی، 6 اونس (هرچه ماست بیشتر تقویتشده باشد، ارزش مواد مغذی آن بالاتر است) | 80 | 20 |
| کرهی گیاهی، تقویتشده، 1 قاشق سوپخوری | 60 | 15 |
| تن ساردین، 2 ساردین | 46 | 12 |
| کبد گاو، پخته شده، 3 اونس | 42 | 11 |
| 1 عدد تخم مرغ بزرگ (ویتامین دی در زردهی آن وجود دارد) | 41 | 10 |
| صبحانهی آماده، تقویت شده با 10% ویتامین دی، 0.75 تا 1 لیوان (هرچه صبحانهی آماده بیشتر تقویت شود، ارزش مواد مغذی آن بیشتر است) | 40 | 10 |
| پنیر سوئیسی، 1 اونس | 6 | 2 |
2. نور خورشید و ویتامین D
اکثر افراد بخش زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین میکنند. اشعه‌ی فرابنفش بی با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می‌کند و دی هیدروکلسترول 7 را به پروویتامین دی 3 تبدیل می‌کند که درعوض به ویتامین دی 3 تبدیل می‌شود. ازجمله عواملی که در زمینه‌ی قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است می‌توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش‌بینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست. حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره‌ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد. ابرگرفتگی کامل باعث می‌شود انرژی اشعه‌ی فرابنفش تا 50% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه‌ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می‌شود) این انرژی را تا 60% پایین می‌آورد. اشعه‌ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی‌کند بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره‌ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی‌شود. به‌نظر میرسد اگر SPF کرم‌های ضد آفتاب 8 یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی می‌شود. البته عموم افراد در عمل به‌اندازه‌ی کافی کرم نمی‌زنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمی‌پوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمی‌کنند. بنابراین، حتی زمانی‌که از ضد آفتاب استفاده می‌کنیم، پوست باز هم کمی ویتامین دی به خود جذب می‌کند.
عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه‌ی فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه‌ی مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی به‌اندازه‌ی کافی صورت گرفته است، باعث می‌شود ارائه‌ی توصیه‌های عمومی دشوار شود. برخی محققان در زمینه‌ی ویتامین دی پیشنهاد داده‌اند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت 10 صبح الی 3 بعدازظهر به‌مدت 5 الی 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است و استفاده‌ی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که 6-2% اشعه‌ی فرابنفش متصاعد می‌کند نیز موثر عمل می‌کند. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.
با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعه‌ی فرابنفش دستگاههای برنزه‌سازی بپرهیزید. اشعه‌ی فرابنفش پرتوی سرطان‌زا و عامل 1.5 میلیون سرطان پوست و 8000 تلفات در اثر متاستاز تومور است که سالانه در ایالت متحده اتفاق میافتد. تجمع اشعه‌ی فرابنفش در پوست نیز آسیبی به آن وارد می‌کند که با بالا رفتن سن منجر به خشکی پوست و سایر تغییرات در زیبایی آن می‌شود. آکادمی پوست‌شناسی آمریکا توصیه می‌کند با رعایت نکاتی مانند استفاده از ضد آفتاب هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از پوست خود در برابر نور محافظت کنیم. از آنجایی‌که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان را به همراه دارد، نمی‌توان تخمین زد برای دریافت ویتامین دی از خورشید چقدر باید در معرض نور آن قرار بگیریم و هیچ تحقیقی ثابت نکرده است آیا می‌توان بدون خطر ابتلا به سرطان پوست از اشعه‌ی فرابنفش ویتامین دی جذب کرد یا خیر.
3. مکمل‌های غذایی ویتامین D
ویتامین دی در مکمل‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی 2 (ارگوکلسی) و دی 3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌ی فرابنفش متصاعد می‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی 2 تولید می‌شود ولی ویتامین دی 3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌وجود می‌آید. در گذشته، این هر دو ویتامین را یکی می‌دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می‌شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی 2 و دی 3 شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می‌برند. نمی‌توان به‌طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر میرسد ویتامین دی 2 و دی 3 از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی 2 ضعیف‌تر است.
کمبود ویتامین دی
کمبود مواد مغذی معمولا نتیجه‌ی ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق میافتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کمتر باشد، فرد به‌صورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمی‌توانند در رژیم غذایی خود به اندازه‌ی کافی ویتامین دی دریافت کنند.
نرمی و پوکی استخوان از جمله بیماری‌های ناشی از کمبود ویتامین دی است. کمبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان می‌شود یعنی بافت استخوان نمی‌تواند عمل کانیزایی را انجام دهد بدین‌ترتیب نرمی استخوان و ناهنجاری اسکلت رخ می‌دهد. محققان انگلیسی برای اولین بار در اواسط قرن 17 بیماری نرمی استخوان را معرفی کردند. پزشکان آلمانی در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 به این نکته اشاره کردند که مصرف روزانه 3-1 قاشق چای‌خوری روغن جگر کاد به بهبود نرمی استخوان کمک می‌کند. تقویت شیر با ویتامین دی که از دهه‌ی سی آغاز شد، باعث شده نرمی استخوان در ایالت متحده تبدیل به بیماری نادری شود اما هنوز هم گه‌گاه، به‌خصوص در بین نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی، مشاهده می‌شود.
از جمله دلایل قابل توجه بروز نرمی استخوان، به خصوص در نوزادان سیاه‌پوست که مادرانشان دچار کمبود ویتامین دی هستند، این است که مادر بدون استفاده از مکمل‌های پیشنهادی ویتامین دی به‌صورت طولانی و انحصاری به نوزاد خود شیر دهد. یک دلیل دیگر شامل استفاده‌ی بیش از اندازه از ضد آفتاب و گذاشتن کودک در مهدکودک است زیرا فعالیت کودک در فضای باز اغلب محدود می‌شود و در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرد. نرمی استخوان در مهاجرین آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه نیز، احتمالا به‌خاطر تفاوت های ژنتیکی در متابولیزم ویتامین دی و تفاوت2های رفتاری که منجر به کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌شود، بیشتر شایع است.
کمبود ویتامین دی در بزرگسالان منجر به استئومالاسی می‌شود که ضعیف شدن استخوان ها را به دنبال دارد. علائمی مانند درد استخوان و ضعف ماهیچه نیز میتواند نشان‌دهنده‌ی کمبود ویتامین دی باشد اما ممکن است در مراحل اولیه نتوان این علائم را تشخیص داد.
افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند
دریافت ویتامین دی کافی تنها از طریق غذاهای طبیعی دشوار است. اکثر افراد به مصرف غذاهای تقویتشده با ویتامین دی و، با اندکی شبهه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند تا وضعیت ویتامین دی آنها در حالت سالم باقی بماند. برخی برای برآورده کردن نیاز روزانه به ویتامین دی، به مصرف مکمل نیازمندند.
1. نوزادان شیرخوار و کمبود ویتامین D
به‌طور طبیعی، تنها با شیر مادر نیاز کودک به ویتامین دی برطرف نمی‌شود. میزان ویتامین دی شیر انسان به وضعیت ویتامین دی در مادر بستگی دارد پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین دی در بدن آنها تامین شده است، میزان بالایی از این ماده‌ی مغذی را در شیر خود دارند. با اینکه خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین دی است، اما به توصیه‌ی آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و باید بدن آنها پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.
2.کمبود ویتامین D در بزرگسالان
خطر بروز کمبود ویتامین دی در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی‌تواند به‌صورت موثر ویتامین دی جذب کند، احتمالا زمان بیشتری را در محیط بسته می‌گذرانند و ممکن است به میزان کافی ویتامین دی مصرف نکنند.
3. افرادی که کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند
افراد زمین‌گیر، زنانی که به دلایل مذهبی لباس‌های بلند و روسری می‌پوشند و کسانی که به خاطر شغل خود کمتر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی‌کنند. از آنجایی که میزان و بسامد استفاده از ضد آفتاب مشخص نیست، نمی‌توان به وضوح گفت ضد آفتاب در کاهش جذب ویتامین دی چه سهم قابل توجهی ایفا می‌کند. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده‌ی مغذی در این گروه از افراد می‌شود.
4. افراد تیره‌پوست وکمبود ویتامین D
هرچه میزان رنگدانه‌ی مشکی در لایه‌ی پوست بیشتر باشد، پوست تیره‌تر و درنتیجه توانایی آن در تولید ویتامین دی از طرق نور آفتاب کمتر می‌شود. گزارشات حاکی از این است که افراد سیاه‌پوست در مقایسه با سفیدپوستان بیشتر دچار کمبود ویتامین دی می‌شوند. هنوز مشخص نیست پایین بودن ویتامین دی در افراد تیره‌پوست باعث بروز مشکلات قابل توجه در سلامت آنها می‌شود یا خیر. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده‌ی مغذی در این گروه از افراد می‌شود.
5. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری‌هایی که منجر به سوءجذب چربی می‌شود
از آنجایی‌که ویتامین دی محلول در چربی است، جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی بستگی دارد. کسانی که توانایی جذب چربی غذایی در بدن آنها پایین است، باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. عدم جذب چربی چند علت پزشکی دارد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به‌علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری‌ها کمتر از غذاهایی مانند فرآورده‌های لبنی که با ویتامین دی تقویت شده استفاده کنند.
6. افراد چاق یا کسانی که جراحی بایپس معده انجام داده‌اند
اگر شاخص توده‌ی بدن بالاتر از 30 یا برابر با آن باشد، این افراد در مقایسه با افراد لاغر دچار کمبود ویتامین دی هستند. افراد چاق برای اینکه میزان ویتامین دی موجود در بدنشان با دیگر افرادی که وزن طبیعی دارند برابر شود، باید بیشتر از حد معمول ویتامین دی دریافت کنند. چاقی به‌روی ظرفیت بدن در جذب ویتامین دی تاثیر نمی‌گذارد اما هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری از ویتامین متوقف می‌شود و در جریان خون آزاد نمی‌شود. افراد چاقی که تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته‌اند، اگر به‌اندازه‌ی کافی از طریق مواد غذایی و مکمل ویتامین دی دریافت نکنند، به مرور زمان دچار کمبود این ویتامین می‌شوند زیرا بخشی از روده‌ی کوچک که محل جذب ویتامین دی است جراحی شده و ممکن است ویتامین دی که از ذخایر چربی به خونابه وارد شده است به مرور زمان جبران نشود.
خطرات ناشی از مصرف بیش از اندازه‌ی ویتامین دی
مسمومیت ویتامین دی میتواند علائم غیر اختصاصی، مانند بی‌اشتهایی، کاهش وزن، پرادراری و آریتمی قلب، داشته باشد. مهم‌تر اینکه، ممکن است باعث بالا رفتن میزان کلسیم موجود در خون شود که باعث انباشته شدن توده‌های کلسیم در رگ و بافت‌ها و درنتیجه آسیب دیدن قلب، عروق و کلیه می‌شود. مصرف مکمل‌های کلسیم (1000 میلی‌گرم در روز) و ویتامین دی (400 IU) توسط زنان قبل از یائسگی طی 7 سال در موسسه‌ی سلامت زنان منجر به افزایش 17% خطر ابتلا به سنگ کلیه شد. تجمع بیش از 500nmol/L (>200 ng/mL) از 25(OH)D در خون به‌صورت بالقوه خطرناک و سمی محسوب می‌شود.
قرار گرفتن بیش از اندازه در معرض نور خورشید منجر به مسمومیت ویتامین دی نمی‌شود زیرا پوست دما را معتدل نگه می‌دارد و هنگام تشکیل پروویتامین دی 3 و ویتامین دی 3 محافظت نوری ایجاد می‌کند. به‌علاوه، فعال شدن پروویتامین دی 3 در پوست در اثر حرارت باعث افزایش تشکیل ویتامین‌هایی غیر از ویتامین دی می‌شود که مانع از تشکیل خود ویتامین دی 3 است. ممکن است برخی ویتامین‌های دی 3 نیز به‌حالت غیر فعال درآیند. ابتلا به مسمومیت ویتامین دی از طریق غذاهای سرشار از این ویتامین بسیار بعید است. مسمومیت بیشتر از طریق مصرف بالای مکمل‌های غذایی حاوی ویتامین دی رخ می‌دهد.
حد بالای دریافت (ULs) ویتامین دی
| سن | مرد | زن | حاملگی | شیردهی |
| 0–6 ماه | 1,000 IU (25 mcg) | 1,000 IU (25 mcg) | ||
| 7–12 ماه | 1,500 IU (38 mcg) | 1,500 IU (38 mcg) | ||
| 1–3 سال | 2,500 IU (63 mcg) | 2,500 IU (63 mcg) | ||
| 4–8 سال | 3,000 IU (75 mcg) | 3,000 IU (75 mcg) | ||
| 9–18 سال | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) |
| 19+ سال | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) | 4,000 IU (100 mcg) |
۶ نشانه کمبود ویتامین D در بدن
شفقنا- کمبود ویتامین D می تواند پیامدهای منفی بسیاری برای سلامت انسان داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل که مقدار درست از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های ضروری، انرژی، و پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهد، نقشی کلیدی در حفظ سلامت انسان ایفا می کند.
عصر ایران به نقل از “باکس راکس” نوشت: کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند اثری منفی بر کیفیت زندگی انسان داشته باشد. این مواد مغذی چگونگی رشد و عملکرد بدن را تنظیم می کنند. ویتامین D یکی از مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود.
ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند که برای تقویت رشد استخوان ها ضروری است. کمبود این ویتامین می تواند بر سلامت کلی انسان تاثیرگذار باشد. سطح کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر نشان دهنده کمبود ویتامین D است. در ادامه با برخی نشانه ها و علائم کمبود این ماده مغذی بیشتر آشنا می شویم.
بیمار شدن مکرر
سیستم ایمنی بدن از شما در برابر عوامل بیماری‌زا، مانند باکتری ها و ویروس ها، محافظت می کند. ویتامین D با سلول های سازنده سیستم ایمنی در تعامل است. زمانی که بدن با کمبود این ماده مغذی مواجه است، اثر منفی بر سیستم ایمنی گذاشته و شما را هرچه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا، آلرژی ها، آسم، و اگزما می سازد. اینها تنها بخش کوچکی از مواردی هستند که به واسطه بروز مشکلات در عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان می توانند شکل بگیرند.
خستگی مداوم
خستگی می تواند بر تقریبا تمام جنبه های زندگی انسان تاثیرگذار باشد. برخی مطالعات ارتباط بین کمبود ویتامین D و خستگی در زنان را نشان می دهند. ویتامین D سطوح انرژی را افزایش می دهد و شما را برای مدت زمان طولانی‌تر فعال نگه می دارد. از این رو، اگر در میانه های روز با احساس خستگی شدید مواجه می شوید، بررسی سطوح ویتامین D بدن یکی از گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید.
افت سلامت استخوان ها
سلامت ضعیف استخوان ها یکی دیگر از نشانه های سطوح پایین ویتامین D در بدن است. مقدار مناسب ویتامین D در رژیم غذایی شما به بدن در ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کند. کمبود کلسیم و ویتامین D می تواند آسیب های استخوانی را افزایش داده و موجب کمردرد شود. ضعف سلامت استخوانی خطر شکستگی ها و آسیب دیدگی های دیگر را افزایش می دهد. از این رو، به دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای ساخت استخوان ها و عضلاتی سالم نیاز دارید.
ریزش مو
شکستگی و ریزش مو معمولا به استرس نسبت داده می شوند. با این وجود، عوامل دیگر نیز می توانند به سلامت مو آسیب برسانند. کمبود ویتامین D یکی از آنها است که می تواند موجب ریزش موی شدید شود. آلوپسی یک بیماری خودایمنی است که به واسطه ریزش شدید مو تعریف می شود.
اگرچه داده های زیادی در این زمینه وجود ندارند، اما ممکن است ارتباطی بین آلوپسی و کمبود ویتامین D وجود داشته باشد. برخی مطالعات نشان می دهند افراد مبتلا به آلوپسی یا ریزش مو با الگوی زنانه دارای سطوح پایین‌تر ویتامین D هستند که می تواند با ریزش موی شدید مرتبط باشد.
بهبودی کند زخم ها
بدن انسان دارای مکانیزم های خودبهبودی است که به ترمیم و بهینه‌سازی سلامت کمک می کنند. اما اگر بهبودی زخم های شما به کندی صورت می گیرد، این می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین D باشد. ویتامین D نقش مهمی در مبارزه با عفونت، کنترل التهاب و حصول اطمینان از روند مناسب بهبودی آسیب ایفا می کند. سطوح ناکافی ویتامین D می تواند روند بهبودی را مختل کرده یا حتی به طور کامل در معرض خطر قرار دهد.
درد عضلانی شدید
تشخیص این که چه چیزی موجب درد عضلانی می شود، دشوار است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که این می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین D باشد. کمبود این ماده مغذی می تواند موجب ضعف در عضلات شده و به دردهای عضلانی مزمن هم در بزرگسالان و هم کودکان منجر شود. کارشناسان شواهد قابل توجهی در این زمینه ندارند، اما به گفته آنها این شرایط به صورت خفیف آغاز شده و با گذشت زمان وخیم‌تر می شود. همچنین، بین درد مزمن در عضلات و سطوح پایین ویتامین D خون پیوندی وجود دارد.
بیشتر بخوانید: