خواص مواد غذایی

ویتامین D: هرآنچه در مورد “ویتامین دی” باید بدانید؟

فهرست مطالب

ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است که به­‌طور طبیعی در تعداد محدودی از غذاها وجود دارد و به­‌عنوان مکمل غذایی قابل دسترس است. همچنین زمانی­‌که اشعه‌­ی ماورای بنفش خورشید به پوست می­‌تابد و سنتز ویتامین دی رخ می­‌دهد، در درون بدن تولید می­‌شود. ویتامین دی حاصل از نور خورشید، غذا و مکمل ازنظر زیستی بی­‌جان است و برای فعال­ شدن به دو واکنش شیمیایی نیاز دارد.

ویتامین دی باعث جذب بهتر کلسیم در معده می‌­شود و سرم کلسیم و تمرکز فسفات را به­‌اندازه­‌ی کافی تعدیل می­‌کند تا کانی­زایی استخوان به­‌صورت طبیعی اتفاق بیفتد و از بروز تتانی در اثر کمبود کلسیم جلوگیری شود. همچنین برای رشد استخوان و بازسازی آن توسط سلول‌­های استخوان­‌ساز و استخوان­‌شکن، به ویتامین دی نیاز داریم. اگر ویتامین دی کافی در بدن دریافت نشود، استخوان­‌ها لاغر، شکننده و بدشکل می­‌شود. میزان کافی ویتامین دی مانع از بروز نرمی استخوان در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می­‌شود. ویتامین دی در کنار کلسیم به جلوگیری از بروز پوکی استخوان در افراد مسن نیز کمک می­‌کند.

ویتامین D سلامت استخوان را ارتقا می‌دهد

ویتامین D برای داشتن استخوان های قوی، از کودکی تا پیری، لازمه. ویتامین D در جذب کلسیم غذاها به بدن کمک می کند. در بزرگسالان با سن بیشتر، مقدار مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم به پیشگیری از شکستگی و شکنندگی استخوان ها کمک می کند. کودکان برای داشتن استخوان های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است به ویتامین D نیاز دارند. افزودن ویتامین D به شیر در دهه ۱۹۳۰ به حذف تقریباً کامل این بیماری کمک کرد.

ویتامین D و ام اس

بیماری ام اس در مناطقی که فاصله بسیار دورتری  از خط استوا دارند شایع تراست. دانشمندان سالها به وجود ارتباطی بین نورخورشید، سطوح ویتامین D و این اختلال خودایمنی که به اعصاب آسیب وارد می کند تردید داشتند. اما به تازگی مشخص شده که پایین بودن میزان ویتامین D در بدن میتواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود. علیرغم این ارتباطات، مدارک کافی برای توصیه ویتامین  D برای پیشگیری از یا درمان ام اس وجود ندارد.

ویتامین D و دیابت

بعضی از مطالعات نشان داده اند که ارتباطی بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع ترین حالت این اختلال قند خون به شمار میاد وجود داره. برای همین این احتمال وجود داره که، بالابردن سطح ویتامین D می تواند به متوقف کردن این بیماری کمک کند؛ هرچند پزشکان هنوز مدارک کافی دردست ندارند که مصرف این مکمل را برای پیشگیری از دیابت نوع دو توصیه کنند. چربی اضافی بدن در دیابت و سطوح پایین ویتامین نقش دارد.

ویتامین D و کاهش وزن

طبق مطالعات انجام شده میزان ویتامین D موجود در خون افراد چاق عموما پایین تر از سایرین است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و دسترسی بدن به آن را کاهش می دهد. مشخص نیست که آیا خود چاقی سبب سطح پایین ویتامین D می شود یا علت دیگری دارد؛ اما مطالعه ای که روی افرادی که رژیم غذایی دارند نشان می دهد که افزودن ویتامین D به رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش وزن آسانتر افراد دارای اضافه وزن با سطوح ویتامین D پایین کمک می کند.

ویتامین D پایین و افسردگی

ویتامین D  در بهبود عملکرد و رشد مغز هم نقش دارد. یک مطالعه امیدوارکننده نشان داد که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی ملایم را کاهش دهد. فراموش نکنیم که هرگز خودسرانه نبایستی اقدام به افزایش ناگهانی مکمل های ویتامین D کرد، بلکه بهترین شرط این است که با دکتر خود درباره اینکه آیا ویتامین D می تواند علائم افسردگی را قطع کند یا نه مشورت کنیم.

میزان دریافت ویتامین D

ارزش منابع ویتامین دی و سایر مواد مغذی در مرجع مصرف مواد غذایی (DRI) آمده است. این سیستم توسط هیئت خوراک و تغذیه (FNB) در موسسه­‌ی پزشکی آکادمی ملی (که قبلا تحت عنوان آکادمی ملی علوم شناخته می­‌شد) راه‌­اندازی شده است. اصطلاح DRI به مجموعه ارزش­ منابعی که از آن برای برنام‌ه­ریزی و ارزیابی مصرف مواد غذایی افراد سالم استفاده می‌­شود، اطلاق می‌­شود. این ارزش‌­ها، که طبق سن و جنسیت متغیر است، شامل موارد زیر می­‌شود:

  • رژیم غذایی پیشنهادی (RDA): میانگین میزان مصرف روزانه که تقریبا برای برطرف کردن نیاز تمام افراد سالم (98-97%) کافی است؛ اغلب از این روش برای برنامه­‌ریزی رژیم غذایی افراد استفاده می­‌شود.
  • مصرف کافی (AI): در این روش مصرف مواد غذایی به­‌منظور اطمینان از کافی بودن مواد مغذی صورت می­‌گیرد؛ زمانی­‌که نتوان از RDA استفاده کرد این روش را به کار می­‌گیریم.
  • میانگین تخمینی نیاز (EAR): میانگین میزان مصرف روزانه برای تامین نیازهای 50% از افراد سالم تخمین زده می­‌شود؛ معمولا از این روش برای ارزیابی مصرف مواد غذایی گروهی از افراد و برنامه­‌ریزی یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی برای آن­ها استفاده می‌­شود؛ همچنین برای ارزیابی میزان مصرف مواد مغذی توسط افراد هم می­‌توان از آن استفاده نمود.
  • حد بالای دریافت (UL): بالاترین میزان مصرف روزانه که احتمال بروز تاثیرات مخرب در سلامتی افراد در آن بعید است.

هیئت خوراک و تغذیه، رژیم غذایی پیشنهادی در مصرف ویتامین دی را که برای حفظ سلامت استخوان و متابولیزم طبیعی کلسیم در افراد سالم کافی است، ارائه داده است. میزان پیشنهادی مصرف ویتامین دی به واحد بین­المللی (IU) و میکروگرم (mcg) در جدول 2 قابل مشاهده است. (فعالیت زیستی 40 واحد بین‌­المللی برابر با 1 میکروگرم است). اگرچه ممکن است نور خورشید برای برخی از افراد اصلی‌­ترین منبع دریافت ویتامین دی باشد، پیشنهاد دریافت ویتامین دی براساس حداقل میزان قرار گرفتن در معرض خورشید تنظیم شده است.

 رژیم غذایی پیشنهادی ویتامین دی

سنمذکرمونثباردارشیرده
0–12 ماه*400 IU
(10 mcg)
400 IU
(10 mcg)
  
1–13 سال600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
  
14–18 سال600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
19–50 سال600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
51–70 سال600 IU
(15 mcg)
600 IU
(15 mcg)
  
>70 سال800 IU
(20 mcg)
800 IU
(20 mcg)
  

منابع ویتامین دی

1. غذا

تعداد محدودی از غذاها به‌­طور طبیعی حاوی ویتامین دی هستند. گوشت ماهی­‌های چرب (مانند سالمون، ماهی تن و ماکرل) و روغن جگر ماهی جزو بهترین منابع ویتامین دی قرار دارد. کبد گاو، پنیر و زرده‌­ی تخم مرغ نیز حاوی مقادیر اندکی از ویتامین دی است. ویتامین دی این غذاها در اصل به صورت ویتامین دی 3 می­‌باشد. بعضی از قارچ­‌ها به میزان متغیر حاوی ویتامین دی 2 هستند. همچنین میزان ویتامین دی 2 بعضی قارچ­‌ها در اثر قرار گرفتن در معرض اشعه‌­ی ماورابنفش تحت شرایط کنترل‌­شده بالا می‌­رود.

غذاهای تقویتی بیشترین میزان ویتامین دی را در رژیم غذایی تامین می­‌کنند. فرآورده­‌های لبنی حاصل از شیر، مانند پنیر و بستنی، تقویتی نیستند. اغلب، به صبحانه‌­ی آماده و برخی برندهای آب پرتقال، ماست، کره گیاهی و سایر محصولات غذایی ویتامین دی اضافه می­‌شود. اغلب به محصولات جایگزین شیر (مانند نوشیدنی­‌های حاصل از سویا، بادام یا جو) به همان میزان که در شیر گاو ویتامین دی وجود دارد، ویتامین دی اضافه می‌­کنند؛ مقدار ویتامین اضافه شده در برچسب مواد مغذی آمده است. ایالت متحده و کانادا شیر خشک نوزاد را با ویتامین دی تقویت می­کنند.

مواد غذایی حاوی ویتامین دی

غذاIUs در هر پرسدرصد ارزش روزانه
روغن جگر ماهی کاد، 1 قاشق سوپ­خوری1,360340
اره ماهی، پخته شده، 3 اونس566142
سالمون (ماهی آزاد)، پخته شده، 3 اونس447112
تن ماهی، 3 اونس15439
آب پرتقال تقویت شده با ویتامین دی، 1 لیوان (برچسب محصول را چک کنید زیرا میزان ویتامین دی اضافه شده متغیر است)13734
شیر، بدون چربی، کم­چرب و کامل، تقویت­شده با ویتامین دی، 1 لیوان115-12429-31
ماست، تقویت شده با 20% ویتامین دی، 6 اونس (هرچه ماست بیشتر تقویت­شده باشد، ارزش مواد مغذی آن بالاتر است)8020
کره­ی گیاهی، تقویت­شده، 1 قاشق سوپ­خوری6015
تن ساردین، 2 ساردین4612
کبد گاو، پخته شده، 3 اونس4211
1 عدد تخم مرغ بزرگ (ویتامین دی در زرده­ی آن وجود دارد)4110
صبحانه­ی آماده، تقویت شده با 10% ویتامین دی، 0.75 تا 1 لیوان (هرچه صبحانه­ی آماده بیشتر تقویت شود، ارزش مواد مغذی آن بیشتر است)4010
پنیر سوئیسی، 1 اونس62
مواد غذایی حاوی ویتامین دی

2. نور خورشید و ویتامین D

اکثر افراد بخش زیادی از ویتامین دی مورد نیاز بدن را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌­کنند. اشعه­‌ی فرابنفش بی با طول موج 320-290 نانومتر به پوست بدون محافظ نفوذ می­‌کند و دی هیدروکلسترول 7 را به پرو­ویتامین دی 3 تبدیل می‌­کند که درعوض به ویتامین دی 3 تبدیل می‌شود. ازجمله عواملی که در زمینه­‌ی قرار گرفتن در معرض اشعه‌­ی فرابنفش و جذب ویتامین دی موثر است می‌­توان به فصل، زمان روز، ابرگرفتگی، مه، بافت ملانین پوست و ضد آفتاب اشاره کرد. شاید عجیب باشد که موقعیت جغرافیایی همواره در پیش­‌بینی میزان ویتامین دی افراد یک جامعه موثر نیست. حتی در مناطق دوردست شمالی نیز فرصت زیادی برای جذب ویتامین دی (و ذخیره‌­ی آن در کبد و چربی) از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در فصل بهار، تابستان و پاییز وجود دارد. ابرگرفتگی کامل باعث می­‌شود انرژی اشعه­‌ی فرابنفش تا 50% کاهش یابد و سایه (ازجمله سایه­‌ای که در اثر آلودگی شدید ایجاد می‌­شود) این انرژی را تا 60% پایین می­‌آورد. اشعه­‌ی ماورای بنفش از شیشه عبور نمی­‌کند بنابراین قرار گرفتن در معرض نور از پشت پنجره‌­ی خانه باعث جذب ویتامین دی نمی­‌شود. به­‌نظر می­رسد اگر SPF کرم­‌های ضد آفتاب 8 یا بالاتر باشد، مانع از جذب ویتامین دی می‌شود. البته عموم افراد در عمل به‌­اندازه­‌ی کافی کرم نمی­‌زنند، تمام نواحی بدن را که در معرض نور خورشید قرار دارد نمی­‌پوشانند و مرتبا کرم ضد آفتاب را تجدید نمی‌­کنند. بنابراین، حتی زمانی­‌که از ضد آفتاب استفاده می­‌کنیم، پوست باز هم کمی ویتامین دی به خود جذب می­‌کند.

عوامل موثر در قرار گرفتن در معرض اشعه­‌ی فرابنفش و تحقیقاتی که تا به امروز در زمینه‌­ی مقدار نور مورد نیاز برای حفظ ویتامین دی به‌­اندازه­‌ی کافی صورت گرفته است، باعث می­‌شود ارائه­‌ی توصیه­‌های عمومی دشوار شود. برخی محققان در زمینه­‌ی ویتامین دی پیشنهاد داده‌­اند که حداقل دو بار در هفته قرار دادن صورت، دست، پا و کمر در معرض نور خورشید از ساعت 10 صبح الی 3 بعد­ازظهر به‌­مدت 5 الی 30 دقیقه بدون استفاده از ضد آفتاب برای جذب ویتامین دی کافی است و استفاده­‌ی مناسب از دستگاه برنزه کردن پوست که 6-2% اشعه‌­ی فرابنفش متصاعد می­‌کند نیز موثر عمل می­‌کند. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار دارند باید در رژیم غذایی خود از منابع سرشار ویتامین دی یا مکمل استفاده کنند تا به میزان مصرف پیشنهادی برسند.

با وجود اهمیت نور خورشید در جذب ویتامین دی، بهتر است از قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید و اشعه­‌ی فرابنفش دستگاه­های برنزه­‌سازی بپرهیزید. اشعه­‌ی فرابنفش پرتوی سرطان­‌زا و عامل 1.5 میلیون سرطان پوست و 8000 تلفات در اثر متاستاز تومور است که سالانه در ایالت متحده اتفاق می­افتد. تجمع اشعه­‌ی فرابنفش در پوست نیز آسیبی به آن وارد می­‌کند که با بالا رفتن سن منجر به خشکی پوست و سایر تغییرات در زیبایی آن می‌شود. آکادمی پوست­‌شناسی آمریکا توصیه می­‌کند با رعایت نکاتی مانند استفاده از ضد آفتاب هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید، از پوست خود در برابر نور محافظت کنیم. از آن­جایی­‌که قرار گرفتن در معرض نور خورشید خطر ابتلا به سرطان را به همراه دارد، نمی‌­توان تخمین زد برای دریافت ویتامین دی از خورشید چقدر باید در معرض نور آن قرار بگیریم و هیچ تحقیقی ثابت نکرده است آیا می‌توان بدون خطر ابتلا به سرطان پوست از اشعه­‌ی فرابنفش ویتامین دی جذب کرد یا خیر.

3. مکمل‌­های غذایی ویتامین D

مکمل های ویتامین D
مکمل های ویتامین D

ویتامین دی در مکمل­‌ها و غذاهای تقویتی به دو شکل قابل دسترس است: دی 2 (ارگوکلسی) و دی 3 (کالی کلسیفرول) که تنها از نظر ساختار زنجیر جانبی متفاوت هستند. ارگوسترول هنگام تخمیر از خود اشعه‌­ی فرابنفش متصاعد می­‌کند و بدین ترتیب ویتامین دی 2 تولید می­‌شود ولی ویتامین دی 3 در پی تابش دی هیدروکلسترول از لانولین و تبدیل شیمیایی کلسترول به‌­وجود می‌­آید. در گذشته، این هر دو ویتامین را یکی می‌­دانستند زیرا هر دو در درمان نرمی استخوان موثر واقع می‌­شوند و درواقع، اکثر مراحل متابولیزم و فعالیت ویتامین دی 2 و دی 3 شبیه به هم است و هر دو میزان ویتامین دی را بالا می­‌برند. نمی­‌توان به‌­طور قطع نتیجه گرفت که تاثیر این دو از هم متفاوت است اما به نظر می­‌رسد ویتامین دی 2 و دی 3 از نظر دوز مواد مغذی برابر ولی از نظر دوز بالا ویتامین دی 2 ضعیف­‌تر است.

کمبود ویتامین دی

کمبود مواد مغذی معمولا نتیجه‌­ی ناکافی بودن رژیم غذایی، جذب و مصرف ناقص، افزایش نیاز یا افزایش دفع است. کمبود ویتامین دی زمانی اتفاق می‌افتد که: میزان مصرف به مرور زمان از میزان مصرف پیشنهادی کم­تر باشد، فرد به­‌صورت محدود در معرض نور خورشید قرار گیرد، کلیه نتواند ویتامین دی را به حالت فعال درآورد یا جذب ویتامین دی توسط دستگاه گوارش ناکافی باشد. کسانی که به شیر حساسیت دارند، دچار نارسایی لاکتوز یا گیاهخوار هستند، نمی­‌توانند در رژیم غذایی خود به اندازه­‌ی کافی ویتامین دی دریافت کنند.

نرمی و پوکی استخوان از جمله بیماری‌­های ناشی از کمبود ویتامین دی است. کمبود ویتامین دی در کودکان منجر به نرمی استخوان می­‌شود یعنی بافت استخوان نمی‌­تواند عمل کانی­زایی را انجام دهد بدین­‌ترتیب نرمی استخوان و ناهنجاری اسکلت رخ می­‌دهد. محققان انگلیسی برای اولین بار در اواسط قرن 17 بیماری نرمی استخوان را معرفی کردند. پزشکان آلمانی در اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 به این نکته اشاره کردند که مصرف روزانه 3-1 قاشق چای­‌خوری روغن جگر کاد به بهبود نرمی استخوان کمک می­‌کند. تقویت شیر با ویتامین دی که از دهه­‌ی سی آغاز شد، باعث شده نرمی استخوان در ایالت متحده تبدیل به بیماری نادری شود اما هنوز هم گه­‌گاه، به­‌خصوص در بین نوزادان و کودکان آفریقایی-آمریکایی، مشاهده می­‌شود.

از جمله دلایل قابل توجه بروز نرمی استخوان، به­ خصوص در نوزادان سیاه­‌پوست که مادرانشان دچار کمبود ویتامین دی هستند، این است که مادر بدون استفاده از مکمل­‌های پیشنهادی ویتامین دی به­‌صورت طولانی و انحصاری به نوزاد خود شیر دهد. یک دلیل دیگر شامل استفاده­‌ی بیش­ از اندازه از ضد آفتاب و گذاشتن کودک در مهدکودک است زیرا فعالیت کودک در فضای باز اغلب محدود می­‌شود و در معرض نور خورشید قرار نمی­‌گیرد. نرمی استخوان در مهاجرین آسیایی، آفریقایی و خاورمیانه نیز، احتمالا به­‌خاطر تفاوت­ های ژنتیکی در متابولیزم ویتامین دی و تفاوت­2های رفتاری که منجر به کم­تر قرار گرفتن در معرض نور خورشید می­‌شود، بیشتر شایع است.

کمبود ویتامین دی در بزرگسالان منجر به استئومالاسی می­‌شود که ضعیف شدن استخوان­ ها را به دنبال دارد. علائمی مانند درد استخوان و ضعف ماهیچه نیز می­تواند نشان­‌دهنده­‌ی کمبود ویتامین دی باشد اما ممکن است در مراحل اولیه نتوان این علائم را تشخیص داد.

ویتامین D
ویتامین D

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین دی قرار دارند

دریافت ویتامین دی کافی تنها از طریق غذاهای طبیعی دشوار است. اکثر افراد به مصرف غذاهای تقویت­‌شده با ویتامین دی و، با اندکی شبهه، قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارند تا وضعیت ویتامین دی آن­ها در حالت سالم باقی بماند. برخی برای برآورده کردن نیاز روزانه به ویتامین دی، به مصرف مکمل نیازمندند.

1. نوزادان شیرخوار و کمبود ویتامین D

به­‌طور طبیعی، تنها با شیر مادر نیاز کودک به ویتامین دی برطرف نمی­‌شود. میزان ویتامین دی شیر انسان به وضعیت ویتامین دی در مادر بستگی دارد پس مادرانی که دوز بالایی از ویتامین دی در بدن آن­ها تامین شده است، میزان بالایی از این ماده­‌ی مغذی را در شیر خود دارند. با این­که خورشید یک منبع بالقوه برای ویتامین دی است، اما به توصیه­‌ی آکادمی متخصصان اطفال آمریکا کودکان نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار گیرند و باید بدن آن­ها پوشیده شود و از ضد آفتاب استفاده کنند.

2.کمبود ویتامین D در بزرگسالان

خطر بروز کمبود ویتامین دی در بزرگسالان بیشتر است زیرا با بالا رفتن سن پوست نمی­‌تواند به‌­صورت موثر ویتامین دی جذب کند، احتمالا زمان بیشتری را در محیط بسته می­‌گذرانند و ممکن است به میزان کافی ویتامین دی مصرف نکنند.

3. افرادی که کم­تر در معرض نور خورشید قرار می‌­گیرند

افراد زمین‌­گیر، زنانی که به دلایل مذهبی لباس‌­های بلند و روسری می­‌پوشند و کسانی که به خاطر شغل خود کم­تر در معرض آفتاب قرار می‌گیرند، ویتامین دی کافی از طریق نور خورشید دریافت نمی‌­کنند. از آن­جایی که میزان و بسامد استفاده از ضد آفتاب مشخص نیست، نمی­‌توان به وضوح گفت ضد آفتاب در کاهش جذب ویتامین دی چه سهم قابل توجهی ایفا می­‌کند. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده­‌ی مغذی در این گروه از افراد می­‌شود.

4. افراد تیره‌­پوست وکمبود ویتامین D

هرچه میزان رنگ­دانه‌­ی مشکی در لایه­‌ی پوست بیشتر باشد، پوست تیره­‌تر و درنتیجه توانایی آن در تولید ویتامین دی از طرق نور آفتاب کم­تر می­‌شود. گزارشات حاکی از این است که افراد سیاه­‌پوست در مقایسه با سفیدپوستان بیشتر دچار کمبود ویتامین دی می‌­شوند. هنوز مشخص نیست پایین بودن ویتامین دی در افراد تیره­‌پوست باعث بروز مشکلات قابل توجه در سلامت آن­ها می‌­شود یا خیر. مصرف میزان پیشنهادی دریافت ویتامین دی از طریق غذا و یا مکمل باعث تامین این ماده‌­ی مغذی در این گروه از افراد می­‌شود.

5. افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و سایر بیماری­‌هایی که منجر به سوءجذب چربی می­‌شود

از آن­جایی‌که ویتامین دی محلول در چربی است، جذب آن به توانایی معده در جذب چربی غذایی بستگی دارد. کسانی که توانایی جذب چربی غذایی در بدن آن­ها پایین است، باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند. عدم جذب چربی چند علت پزشکی دارد: بیماری کبد، فیبروز سیستیک و بیماری کرون و کولیت زخمی در صورت التهاب ایلئوم ترمینال. به­‌علاوه، ممکن است افراد مبتلا به این بیماری‌­ها کم­تر از غذاهایی مانند فرآورده‌­های لبنی که با ویتامین دی تقویت ­شده استفاده کنند.

6. افراد چاق یا کسانی که جراحی بای­پس معده انجام داده­‌اند

اگر شاخص توده‌­ی بدن بالاتر از 30 یا برابر با آن باشد، این افراد در مقایسه با افراد لاغر دچار کمبود ویتامین دی هستند. افراد چاق برای این­که میزان ویتامین دی موجود در بدنشان با دیگر افرادی که وزن طبیعی دارند برابر شود، باید بیشتر از حد معمول ویتامین دی دریافت کنند. چاقی به‌­روی ظرفیت بدن در جذب ویتامین دی تاثیر نمی­‌گذارد اما هرچه میزان چربی زیر پوست بیشتر باشد، مقدار بیشتری از ویتامین متوقف می­‌شود و در جریان خون آزاد نمی­‌شود. افراد چاقی که تحت جراحی بای­پس معده قرار گرفته­‌اند، اگر به­‌اندازه­‌ی کافی از طریق مواد غذایی و مکمل ویتامین دی دریافت نکنند، به مرور زمان دچار کمبود این ویتامین می­‌شوند زیرا بخشی از روده‌­ی کوچک که محل جذب ویتامین دی است جراحی شده و ممکن است ویتامین دی که از ذخایر چربی به خونابه وارد شده است به مرور زمان جبران نشود.

خطرات ناشی از مصرف بیش ­از اندازه­‌ی ویتامین دی

مسمومیت ویتامین دی می­‌تواند علائم غیر اختصاصی، مانند بی­‌اشتهایی، کاهش وزن، پرادراری و آریتمی قلب، داشته باشد. مهم­‌تر این­که، ممکن است باعث بالا رفتن میزان کلسیم موجود در خون شود که باعث انباشته شدن توده­‌های کلسیم در رگ و بافت­‌ها و درنتیجه آسیب دیدن قلب، عروق و کلیه می‌­شود. مصرف مکمل­‌های کلسیم (1000 میلی­‌گرم در روز) و ویتامین دی (400 IU) توسط زنان قبل از یائسگی طی 7 سال در موسسه­‌ی سلامت زنان منجر به افزایش 17% خطر ابتلا به سنگ کلیه شد. تجمع بیش از 500nmol/L  (>200 ng/mL) از 25(OH)D در خون به‌­صورت بالقوه خطرناک و سمی محسوب می­‌شود.

قرار گرفتن بیش ­از اندازه در معرض نور خورشید منجر به مسمومیت ویتامین دی نمی­‌شود زیرا پوست دما را معتدل نگه می­‌دارد و هنگام تشکیل پروویتامین دی 3 و ویتامین دی 3 محافظت نوری ایجاد می­‌کند. به­‌علاوه، فعال شدن پروویتامین دی 3 در پوست در اثر حرارت باعث افزایش تشکیل ویتامین­‌هایی غیر از ویتامین دی می­‌شود که مانع از تشکیل خود ویتامین دی 3 است. ممکن است برخی ویتامین‌­های دی 3 نیز به‌­حالت غیر فعال درآیند. ابتلا به مسمومیت ویتامین دی از طریق غذاهای سرشار از این ویتامین بسیار بعید است. مسمومیت بیشتر از طریق مصرف بالای مکمل­‌های غذایی حاوی ویتامین دی رخ می­‌دهد.

حد بالای دریافت (ULs) ویتامین دی

سنمردزنحاملگیشیردهی
0–6 ماه1,000 IU
(25 mcg)
1,000 IU
(25 mcg)
  
7–12 ماه1,500 IU
(38 mcg)
1,500 IU
(38 mcg)
  
1–3 سال2,500 IU
(63 mcg)
2,500 IU
(63 mcg)
  
4–8 سال3,000 IU
(75 mcg)
3,000 IU
(75 mcg)
  
9–18 سال4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)
19+ سال4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)
4,000 IU
(100 mcg)

۶ نشانه کمبود ویتامین D در بدن

کمبود ویتامین دی
کمبود ویتامین دی

شفقنا- کمبود ویتامین D می تواند پیامدهای منفی بسیاری برای سلامت انسان داشته باشد. یک رژیم غذایی متعادل که مقدار درست از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های ضروری، انرژی، و پروتئین را در اختیار بدن قرار می دهد، نقشی کلیدی در حفظ سلامت انسان ایفا می کند.

عصر ایران به نقل از “باکس راکس” نوشت: کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند اثری منفی بر کیفیت زندگی انسان داشته باشد. این مواد مغذی چگونگی رشد و عملکرد بدن را تنظیم می کنند. ویتامین D یکی از مواد مغذی کلیدی برای حفظ سلامت بدن انسان محسوب می شود.

ویتامین D به بدن در جذب کلسیم کمک می کند که برای تقویت رشد استخوان ها ضروری است. کمبود این ویتامین می تواند بر سلامت کلی انسان تاثیرگذار باشد. سطح کمتر از ۲۰ نانوگرم در میلی لیتر نشان دهنده کمبود ویتامین D است. در ادامه با برخی نشانه ها و علائم کمبود این ماده مغذی بیشتر آشنا می شویم.

بیمار شدن مکرر

سیستم ایمنی بدن از شما در برابر عوامل بیماری‌زا، مانند باکتری ها و ویروس ها، محافظت می کند. ویتامین D با سلول های سازنده سیستم ایمنی در تعامل است. زمانی که بدن با کمبود این ماده مغذی مواجه است، اثر منفی بر سیستم ایمنی گذاشته و شما را هرچه بیشتر مستعد ابتلا به بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا، آلرژی ها، آسم، و اگزما می سازد. اینها تنها بخش کوچکی از مواردی هستند که به واسطه بروز مشکلات در عملکرد سیستم ایمنی بدن انسان می توانند شکل بگیرند.

خستگی مداوم

خستگی می تواند بر تقریبا تمام جنبه های زندگی انسان تاثیرگذار باشد. برخی مطالعات ارتباط بین کمبود ویتامین D و خستگی در زنان را نشان می دهند. ویتامین D سطوح انرژی را افزایش می دهد و شما را برای مدت زمان طولانی‌تر فعال نگه می دارد. از این رو، اگر در میانه های روز با احساس خستگی شدید مواجه می شوید، بررسی سطوح ویتامین D بدن یکی از گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید.

افت سلامت استخوان ها

سلامت ضعیف استخوان ها یکی دیگر از نشانه های سطوح پایین ویتامین D در بدن است. مقدار مناسب ویتامین D در رژیم غذایی شما به بدن در ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کند. کمبود کلسیم و ویتامین D می تواند آسیب های استخوانی را افزایش داده و موجب کمردرد شود. ضعف سلامت استخوانی خطر شکستگی ها و آسیب دیدگی های دیگر را افزایش می دهد. از این رو، به دریافت مقادیر کافی ویتامین D برای ساخت استخوان ها و عضلاتی سالم نیاز دارید.

ریزش مو

شکستگی و ریزش مو معمولا به استرس نسبت داده می شوند. با این وجود، عوامل دیگر نیز می توانند به سلامت مو آسیب برسانند. کمبود ویتامین D یکی از آنها است که می تواند موجب ریزش موی شدید شود. آلوپسی یک بیماری خودایمنی است که به واسطه ریزش شدید مو تعریف می شود.

اگرچه داده های زیادی در این زمینه وجود ندارند، اما ممکن است ارتباطی بین آلوپسی و کمبود ویتامین D وجود داشته باشد. برخی مطالعات نشان می دهند افراد مبتلا به آلوپسی یا ریزش مو با الگوی زنانه دارای سطوح پایین‌تر ویتامین D هستند که می تواند با ریزش موی شدید مرتبط باشد.

بهبودی کند زخم ها

بدن انسان دارای مکانیزم های خودبهبودی است که به ترمیم و بهینه‌سازی سلامت کمک می کنند. اما اگر بهبودی زخم های شما به کندی صورت می گیرد، این می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین D باشد. ویتامین D نقش مهمی در مبارزه با عفونت، کنترل التهاب و حصول اطمینان از روند مناسب بهبودی آسیب ایفا می کند. سطوح ناکافی ویتامین D می تواند روند بهبودی را مختل کرده یا حتی به طور کامل در معرض خطر قرار دهد.

درد عضلانی شدید

تشخیص این که چه چیزی موجب درد عضلانی می شود، دشوار است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که این می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین D باشد. کمبود این ماده مغذی می تواند موجب ضعف در عضلات شده و به دردهای عضلانی مزمن هم در بزرگسالان و هم کودکان منجر شود. کارشناسان شواهد قابل توجهی در این زمینه ندارند، اما به گفته آنها این شرایط به صورت خفیف آغاز شده و با گذشت زمان وخیم‌تر می شود. همچنین، بین درد مزمن در عضلات و سطوح پایین ویتامین D خون پیوندی وجود دارد.

5/5 (2 نظر)

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا