رژيم غذایی

نکاتی برای سلامتی و لاغر شدن کارمندان !

وزن کم کردنِ صحیح یک تعهدِ زمان‌بر است، مخصوصا اگر اضافه وزن‌تان به خاطر شغل‌تان باشد که به خاطرش مجبورید تمام مدت روز پشت میز بنشینید و فست‌فود و میان وعده‌های به درد نخور بخورید.  با همه‌ی اینها توصیه می‌کنم تسلیم نشوید! زیرا شما برای اینکه کمتر غذا بخورید یا بیشتر تحرک داشته باشید، به زمانی بیشتر از ۲۴ ساعت شبانه‌روز نیاز ندارید. در حقیقت این دو مورد، دو رُکن اصلی کاهش وزن هستند! شما در ادامه‌ی این مطلب با ۱۷ راه لاغری برای کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارند، آشنا می‌شوید.

وعده‌های کوچک‌تر بخورید
اکثر افراد برای کاهش وزن به صورت سالم و پایدار، به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز نیاز دارند. برای خیلی‌ها به اندازه‌ غذا خوردن، دسر نخوردن یا حداقل دومین دسر را بی‌خیال شدن، ساده‌ترین راه کاهش کالری مصرفی است.

وعده‌های غذایی را حذف نکنید
اما افرادی که سرشان شلوغ است باید کالری‌شان را در طول روز بیشتر پخش کنند.» این به این دلیل است که گذراندنِ بیش از ۴ یا ۵ ساعت بدون سوخت‌رسانی به بدن ممکن است، سوخت‌وساز بدن را کُند کنَد، روی سطح هورمون‌ها و «انسولین» تاثیر بگذارد و در نهایت وقتی برای غذا خوردن سر میز می‌نشینید، باعث می‌شود غذاهای ناسالم و چاق‌کننده را برای خوردن انتخاب کنید.

تحرک‌تان را بیشتر کنید
نیم ساعت تا یک ساعت وقت گذاشتن برای ورزش خیلی ایده‌آل است. اما در موقعیت‌هایی نه چندان ایده‌آل هم می‌توان مقدار زیادی کالری سوزاند.در واقع تقسیم کردن ۱۵۰ دقیقه‌ای که برای ورزش کردن در طول هفته توصیه شده است، به بخش‌های کوچکتر در طول روز هیچ ایرادی ندارد.

جایگزین‌های غذایی ساده‌ را به کار ببرید
کارهای ریز بسیاری هستند که می‌توانید انجام دهید و جایگزینی‌های زیادی هستند که می‌توانید در طول روز به کار ببرید که وقت چندانی هم نمی‌گیرند، اما میزان کالری دریافتی‌تان را کاهش می‌دهند. در کنار خوراک‌تان، درباره‌ی نوشیدنی‌ها هم تامل کنید. برای

وقتی می‌توانید بایستید، ننشینید
قبلا هم این را شنیده‌اید که زیادی نشستن برای قلب، مغز و کمر مضر است. تبدیل کردن مقداری از زمان نشستن‌تان به ایستادن به بیشتر سوزاندن کالری‌ها کمک می‌کند.ایستادن شاید خیلی به وزن کم کردن کمک نکند، اما حتما در ثابت نگه داشتن وزن‌تان نقش دارد.

به اندازه‌ی کافی بخوابید
وقتی به نظر می‌آید که به اندازه‌ی کافی وقت ندارید، شب بیدار ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن برای انجام کارهای‌تان می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد. مخصوصا وقتی که سعی می‌کنید ورزش منظم را نیز میان همه‌ی کارهای دیگرتان، بگنجانید. اما اگر به اندازه‌ی کافی نخوابید تا بدن‌تان بتواند عملکرد درستی داشته باشد، این روش ممکن است نتیجه‌ی عکس به همراه داشته باشد.

از تعطیلات آخر هفته درست استفاده کنید
با اینکه همه‌ی ما از نظر وقت در مضیقه‌ایم، اما بیشترمان برنامه‌ای تقریبا قابل پیش­‌بینی داریم. پس اگر در تعطیلات آخر هفته کمی وقت صرف خرید خوراکی‌های سالم کنیم، یا چند وعده شام و ناهار برای طول هفته آماده کنیم و تصمیم‌ بگیریم که چه روزی چی قرار است بخوریم، می‌تواند برای‌مان مفید باشد.

در کنار خانواده و دوستان‌تان فعالیت کنید
شاید بگویید که تعطیلات آخر هفته زمانی برای کنار خانواده یا دوستان‌ بودن است. خب چرا این زمان را به زمانی برای تناسب اندام تبدیل نکنیم؟ حتما که نباید به باشگاه بروید تا فعالیت‌های‌تان ورزش کردن به حساب بیایند. می‌توانید چند ساعتی را با فرزندان‌تان بازی کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود و در نهایت نتایج سودمند آن را خواهید دید.

به ورزش‌های سنگین روی بیاورید
بهترین ورزش‌ها برای از دست دادن چربی بدن، مستلزم ساعت‌ها و ساعت‌ها باشگاه رفتن نیست. در واقع، مطالعات متعددی نشان داده‌اند که ۲۰ دقیقه ورزش سنگینِ وقفه‌دار (high-intensity interval workout-HIIT) از ۴۵ دقیقه نفس نفس زدن روی دوچرخه‌ی ثابت، کالری بیشتری مصرف می‌کند.

از میان‌بُرهای غذایی سالم استفاده کنید
اغلب به ما توصیه می‌شود که برای حفظ سلامتی‌مان باید از غذاهای بسته‌بندی‌شده پرهیز کنیم، اما بعضی غذاهای منجمد و نیمه‌آماده می‌توانند برای آماده کردن یک وعده غذای سالم در عرض چند دقیقه‌ به ما کمک کنند. گزینه‌های بسیاری در راهروی خوراکی‌های فریزشده در فروشگاه‌ها وجود دارد، هم در اندازه‌های تک‌نفره و هم برای خانواده‌ها، که می‌توان آنها را به سرعت برای خوردن آماده‌ کرد.

باشگاه را به خانه ببرید
اگر برای‌تان مقدور نیست تا سالن ورزشی بروید یا مجبورید که در خانه از بچه‌ها مراقبت کنید، در خانه ورزش کردن احتمالا بهترین گزینه‌ی شما برای سوزاندن کالری‌های اضافی است.

از راه‌حل‌های تکنولوژیک استفاده کنید
تعداد انگشت‌شماری از ما وقت و طاقت این را داریم که همه‌ی اعداد و ارقام مربوط به کاهش وزن‌مان را به خاطر بسپاریم و مرتب دنبال کنیم؛ مقدار کالری مصرفی، مقدار کالری سوزانده شده، تعداد گام‌های پیموده شده و غیره. به همین دلیل است که ابزارها و نرم‌افزارهای پیگیریِ تناسب اندام اختراع شده‌اند.

از شبکه‌های اجتماعی کمک بگیرید
از زمان‌هایی که هنگام پرسه زدن در فیسبوک و توییتر تلف می‌شوند، استفاده‌ی بهینه کنید. پژوهشی در کالج سلطنتی لندن در سال ۲۰۱۴، نشان داده است که شبکه‌های اجتماعی می‌توانند گزینه‌های عملی و مقرون به صرفه‌ای به جای گروه‌های حمایتی کاهش وزن در دنیای واقعی باشند.

فیبر بیشتری مصرف کنید
یکی از کَلَک‌های کاهش وزن که هیچ وقتِ اضافه‌ای از شما نمی‌گیرد، این است: روزانه دستِ کم ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید. در مطالعه‌ای تازه، در دانشگاه ماساچوستِ آمریکا، (University of Massachusetts) کسانی که به این توصیه عمل کرده بودند، در عرض یک سال به اندازه‌ی افرادی که رژیم غذایی پیچیده‌ای با ۱۳ گام را در پیش گرفته بودند، کاهش وزن داشتند.

استرس‌تان را پایش و مدیریت کنید
روش مقابله‌ی شما با استرس ارتباط تنگاتنگی با اندازه‌ی دور کمرتان دارد. دکتر بارت‌فیلد می‌گوید: «من به بیمارانم می‌گویم که سه موردی که روی وزن‌ تاثیرگذار است و شما کنترل زیادی روی آن دارید، این است که چه می‌خورید، چقدر تحرک دارید و استرس‌تان را چگونه مدیریت می‌کنید.

درباره‌ی اولویت‌هایتان تأمل کنید
نگاهی با دقت و طولانی به همه‌ی کارهایی که برای‌شان وقت صرف می‌کنید، بیندازید. دکتر کاتولا می‌گوید: «وقتی بیمارانم به من می‌گویند که وقت کافی برای کاهش وزن ندارند، من از آنها درخواست می‌کنم درباره‌ی کارهایی که برای‌شان وقت کافی دارند، تأمل کنند.» با این کار شما می‌توانید کارهای وقت‌تلف‌کنی را که قبلا بهشان توجه نکرده بودید، پیدا کنید.

5/5 (6 نظر)

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن