خواص غذایی نان سبوسدار
با توجه به ویژگی‌های منطقه‌ای، فرهنگی، اقتصادی و اجتماعی کشور ما، غلات به ویژه نان از منابع اصلی الگوی غذایی روزانه‌ی جامعه‌ی ایرانی است و بخش عمده‌ای از نیازهای انرژی و پروتئین بدن را تأمین می‌کند، طوری که روزانه حدود 50- 40 درصد انرژی دریافتی و 45 درصد پروتئین مصرفی از طریق نان تأمین می‌شود.
لذا به دلیل اهمیت غلات در الگوی غذایی روزانه، این گروه غذایی به عنوان غذای پایه شناخته شده است. به علاوه میزان دریافت ویتامین B1 (تیامین)، آهن و کلسیم از نان قابل توجه بوده و سهم عمده‌ای در تامین نیاز روزانه را به خود اختصاص میدهد.
فهرست مطالب
متوسط مصرف نان در ایران
طبق نتایج بررسی‌‌های انجام شده در ایران، متوسط مصرف نان حدود 410 گرم در روز برای هر فرد است و با توجه به این که هر 100 گرم نان 274 کالری انرژی تولید می‌کند، می‌توان گفت هر فردی روزانه حدود 1100 کالری انرژی از طریق نان دریافت می‌کند.
از آنجا که هر یک از مواد غذایی از نظر میزان انرژی، مقدار و نوع مواد مغذی با یکدیگر تفاوت بسیار زیادی دارند و فرایند مواد غذایی خود موجب تغییرات قابل توجهی در میزان و ترکیبات آنها می‌شود، لذا تامین نیاز تغذیه‌ای روزانه‌ی هر فرد تنها از طریق یک منبع غذایی، صحیح نبوده و باید از منابع غذایی مختلف استفاده شود. البته تنها در 6 ماه اول زندگی، نوزاد نیاز تغذیه‌ای خود را به طور عمده از شیر مادر تامین می‌کند.
نان در مقایسه با گوشت یا شیر، منبع فشرده تری از انرژی است. مفهوم این عبارت آن است که هر 100گرم نان 247 کیلو کالری انرژی تولید می‌کند. در حالی که برای تامین این مقدار انرژی از طریق گوشت، باید 190 گرم گوشت (تقریباً 2 برابر) و 370 میلی لیتر شیر (حدود 4 برابر) مصرف شود.
میزان مواد مغذی در 100 کالری را دانسیته یا چگالی مواد مغذی (NUTRIENT DENSITY) می‌نامند. به منظور درک بهتر این مفهوم به مثال زیر توجه کنید.
مثلا یک فرد بزرگسال با مصرف روزانه‌ی 300 گرم نان می‌تواند نصف پروتئین، بیش از 60 درصد تیامین و نیاسین، 40 درصد کلسیم و80 درصد آهن مورد نیاز روزانه‌ی خود را تامین کند. در حالی که همین فرد با مصرف روزانه‌ی 300 گرم سیب زمینی می تواند حدود 20 درصد پروتئین، 30- 20 درصد تیامین و نیاسین(B3) و تنها 6 درصد کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه‌ی خود را فراهم کند.
بدین ترتیب با توجه به دانسیته‌ی مواد مغذی نان و دریافت روزانه‌ی آن از طریق الگوی غذایی، می‌تواند به عنوان یک ماده‌ی غذایی مغذی محسوب شود.
ریزمغذی‌های موجود در نان
همان طور که اشاره شد،میزان دریافت برخی از ریزمغذی‌ها نظیر: روی، تیامین، آهن، و کلسیم از نان قابل توجه است، اما به دلیل بالا بودن درجه‌ی استخراج و میزان فیبر در نان‌های ایرانی، قابلیت دسترسی عناصر مذکور به ویژه آهن و روی زیر سوال می‌رود.
هر چه درجه‌ی استخراج آرد بالاتر باشد، میزان سبوس و مواد مغذی موجود در آرد نظیر کلسیم، آهن و روی در آن بیشتر است. از طرف دیگر میزان عوامل مداخله گر در جذب این عناصر مثل فیتات، فیبر و اسید فیتیک بیشتر می‌شود. در نتیجه، با وجود بالا بودن میزان مواد مغذی در آرد با درجه‌ی استخراج بالا، قابلیت دسترسی این مواد به دلیل حضور عوامل مداخله گر کاهش می‌یابد.
درجه‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه‌ی حرارت و زمان پخت) نان بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می‌شود.
نان روستایی و نان‌های مسطح به دلیل دارا بودن درجه‌ی استخراج بالا، دارای بالاترین مقدار روی یعنی 2/17 میلی گرم روی در 100گرم است، اما نان بربری به دلیل دارا بودن پایین‌ترین درجه‌ی استخراج آرد، حاوی مقدار کمتری روی یعنی 3/7 میلی گرم روی در 100 گرم است.
همچنین میزان فیبر و فیتات در نان‌های روستایی بالاترین مقدار و در نان بربری کمترین مقدار است؛ لذا برای کاهش میزان اسید فیتیک در نان و بهبود قابلیت دسترسی املاح آن به ویژه آهن و روی، انجام عمل تخمیر ضروری است.
تأثیر تخمیر بر کاهش میزان اسید‌فیتیک در نان‌های ایرانی مطالعه شده است. این کاهش در نان سنگک برای 2ساعت تخمیر حدود 44 درصد و برای نان تافتون به مدت یک ساعت حدود 29 درصد گزارش شده است. بنابراین به دنبال انجام عمل تخمیر در نان و کاهش میزان فیتات موجود در آن، جذب عناصری چون کلسیم، آهن و روی بهبود می‌یابد.
در مجموع می توان گفت: درجه‌ی استخراج آرد، تخمیر و پخت (درجه‌ی حرارت و زمان پخت) بر روی قابلیت دسترسی عناصر، به ویژه آهن، کلسیم و روی موثر است. از این رو به منظور افزایش ارزش تغذیه‌ای و بهبود کیفیت خوراکی نان، تخمیر کامل با روش‌های مناسب سنتی و صنعتی در فرایند تولید نان توصیه می‌شود.
از طرف دیگر می‌توان برای تامین نیازمندی‌های ریز مغذی‌ها، از نان به عنوان یک ماده‌ی غذایی مناسب جهت افزودن مواد مغذی ضروری به آن استفاده کرد. به عبارتی می‌توان نان را غنی کرد، مشروط بر آن که نان غنی شده به مصرف خوراکی گروه‌های مورد نظر یا گروه هدف برسد و افزودن این مواد هیچگونه تأثیر نامطلوبی در ویژگی حیاتی و اساسی نان ایجاد نکند.
فوايد نان سبوسدار
سبوس جدار خارجي گندم را تشكيل مي‌دهد و آن قسمت از گندم است كه دائما در معرض آفتاب و هوا بوده و از اشعه خورشيد استفاده مي‌كند. اين قسمت داراي مقادير زيادي از ويتامين‌هاست. به طور كلي تمام قسمت‌هاي فعال و زنده گندم در پوست آن جمع شده است. سبوس غنی‌ترین منبع غذایی فیبر و الیاف گیاهی محسوب می‌شود. این فیبر و الیاف را که بیشتر مواد سلولزی و همی‌سلولزی است.
نان سبوس دار را هم می‌توانیم نان فراسودمند بنامیم و هم نان غنی شده. نان‌های سبوسدار خود چند نوع هستند؛ نانی که از آرد کامل تهیه شده باشد یعنی سبوس آن اصلا گرفته نشده باشد، نانی که علاوه بر آرد کامل، سبوس بیشتری هم به آن اضافه شده باشد و نان‌هایی که میزان سبوس‌شان متغیر است در نان سبوس دار، به طور ميانگين، دو برابر ويتامين ، مواد معدني و مواد فيبري نسبت به نان سفيد وجود دارد. هم‌اکنون پزشکان اتفاق‌نظر دارند که سبوس مهم‌ترین راه درمان طبیعی یبوست به شمار می‌رود. جلوگیری از یبوست نیز از بروز بواسیر، التهاب دیورتیکول (کیسه‌ای مدور به اشکال و اندازه‌های مختلف است که در جدار داخلی روده ایجاد می‌شود)، سرطان کولون، شقاق، فیستول، شکاف بافت معده و عفونت‌های دستگاه گوارش (که غالبا در میان افراد مسن مشاهده می‌شود) پیشگیری می‌کند.
توصیه می‌شود همراه با مصرف سبوس، مایعات و آب فراوانی نیز مصرف شود، بعلاوه اين مواد جزء مواد غذايي مطلوب باكتريهاي روده هستند كه عليه امراض ميكروبي روده اقدام مي كنند و سيستم ايمني بدن را فعال می‌کنند. مواد فيبري موجود در نان سبوسدار، كلسترول و مواد سمي حاصل از تجزيه مواد غذائي را جذب كرده و از روده دفع مي‌كنند. نان سبوسدار داراي منيزيم است كه باعث تقويت ماهيچه‌هاي روده مي‌شود و از دردهاي ماهيچه‌اي جلوگيري مي‌كند. مواد فيبري موجود در نان سبوسدار، كلسترول و مواد سمي حاصل از تجزيه موادغذايي را جذب كرده و از روده دفع مي‌كنند.علت اينكه نان سبوسدار مورد علاقه افرادي است كه كار فكري مي‌كنند اين است كه نان سبوس دار داراي ويتامينB2 و نياسين مي‌باشد.
اين ويتامين‌ها باعث تمركز و دقت عمل شده وشادابي و خوشحالي را در انسان بوجود مي‌آورند. نان سبوسدار براي كودكان نيز بسيار خوب است، مخصوصاً در دوراني كه سلول‌هاي عصبي در حال رشد هستند، آهن موجود در نان سبوس دار سبب باهوشي و رفتار خوب كودكان مي‌شود. بهتر است از نان‌هاي سبوسدار كه به روش تخمیرتهيه مي‌شوند، استفاده كنيد.زیرا آرد سبوسدار داراي ماده‌اي است بنام فيتين كه مواد معدني مثل آهن، منيزيم و يا كلسيم را جذب كرده و مانع استفاده بدن از آنها مي‌شود. اگر براي تهيه سريع نان از تخمیر استفاده نشود، تجزيه فيتين انجام نمي‌شود، در نتيجه مانع جذب آهن، منيزيوم و كلسيم مي‌شود. به همين دليل گفته مي‌شود استفاده از جوش شيرين در تهيه نان در نانوايي ها، باعث كمبود آهن در بدن به خصوص در مردان مي‌شود. در حالي‌كه اگر در مدت طولاني بر روی خمیر عمل تخمیر انجام شود ، ماده فيتين توسط آنزيم‌هاي موجود در تخمیر تجزيه شده و بدن انسان مي تواند از مواد معدني نان استفاده كند. افرادي كه با نان كامل يا نان سبوسدار تغذيه شوند، فقط پنج درصد آن را هضم نشده دفع مي‌كنند.
چند نکته مهم درباره نان سبوسدار
- از خوردن نان سبوس دار در وعده‌های غذایی خود غافل نشوید. مصرف نان سبوس دار در هر وعده غذایی 30تا40درصد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی را کاهش میدهد. خوردن نان سبوس دار مانع از جذب سریع قند و چربی در خون می‌شود.
- نان‌های تیره (حاوی سبوس بیشتر) ارزش غذایی بالاتری نسبت به نان‌های سفید و روشن دارند.