۸ روش مصرف دانه چیا
دانه چیا ، که عضوی از خانواده‌ی نعناییان و مریم گلی است، برای آزتک‌ها و مایاهای باستان یک خوراکی پستیدنی بود چیا واژه‌ای از مایای باستان برای قوت و نیرو است، برای مایاها این دانه‌های ریز به خاطر خواص انرژی دهنده شان ارزشمند بوده‌اند. در این نوشتار در باره روش های خوشمزه مصرف دانه چیا بحث می شود.
امروزه دانه‌ی چیا به عنوان یک خوراکی کاربردی که انواع مواد مغذی را تنها در دوزی کم فراهم می‌کند، در حال محبوب شدن است. هرچند این دانه بیش‌تر در مکزیک و بولیوی کاشته می‌شود، اما در ۲۰۱۴ نخستین شرکت امریکایی پرورش دانه‌ی چیا تاسیس شد.
دانه‌ی چیا در اصل برای تغذیه‌ی اسب به کار می‌رفت، اما خواص آن برای حیوانات چهارپا به انسان‌ها نیز تعمیم یافت.
یکی از بهترین ویژگی‌های دانه چیا استفاده‌ی بسیار آسان آن است. این دانه طعمی ملایم دارد که باعث می‌شود با انواع دستور غذاها سازگار باشد، و فاقد گلوتن است، که برای بیماری سلیاک، عدم تحمل گلوتن، یا برای کسانی که فقط سعی دارند از گلوتن اجتناب کنند، فوق‌العاده است.
اگر از خودتان می‌پرسید چگونه دانه چیا را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید، مجله‌ی تایم ۸ شیوه‌ی خوشمزه را برای مصرف دانه چیا ارائه کرده‌است.
فهرست مطالب
۱. پودینگ دانه چیا
وقتی دانه‌ی چیا در طول شب در آب خیسانده می‌شود، بافتی نشاسته‌مانند در اطراف آن ایجاد می‌شود. کمی دارچین، و اگر طعم شیرین را دوست دارید، کمی استویا به آن اضافه کنید و یک خوراکی لذت‌بخش پودینگ‌مانند خواهیدداشت که می‌توانید صبح، ظهر یا شب آن را بخورید.
برای اضافه کردن کمی صدای جویدن، کمی بادام خام خلالی روی آن بریزید. هم‌چنین می‌توانید دستورالعمل پودینگ پارفه‌ی چیا را امتحان کنید، که در ادامه، از وب‌گاه Vegan.com آمده‌است:
مواد اولیه:
- یک‌سوم فنجان دانه‌ی چیا
- ۱ فنجان شیر نارگیل
- ۲ قاشق غذاخوری عسل
- نصف قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل
- یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک هیمالیا یا نمک دریا
طرز تهیه:
۱. دانه‌ی چیا، شیر نارگیل، عصاره‌ی وانیل، و عسل را به مقدار مورد نیاز آماده کنید. مواد را به خوبی مخلوط کنید و حداقل ۳۰ دقیقه یا حتی در طول شب در یخچال بگذارید تا دانه‌های چیا رطوبت را جذب کند و بزرگ و ژله‌ای شود، مانند یک پودینگ.
۲. آن را با قاشق در یک لیوان یا فنجان پارفه بریزید.
۳. افزودنی‌های مورد علاقه‌تان را اضافه کنید و لذت ببرید.
۲. مصرف دانه چیا به عنوان چاشنی
دانه‌ی چیا را تقریبا می‌توان به هر غذایی اضافه کرد، از ماست گرفته تا سس سیب و اسموتی‌ها. در نظر داشته‌باشید که اطراف دانه‌ی چیا بعد از مخلوط شدن با مایعات بافتی ژله‌ای ایجاد می‌شود، بنابراین اگر ترجیح می‌دهید کمی صدای جویدن بدهد، دانه‌ی چیا درست قبل از خوردن روی خوراکی‌ها بریزید.
۳. مصرف دانه چیا در تنقلات دم دستی
هرچند من به شما توصیه می‌کنم از دانه‌ی چیا در خوراکی‌های خانگی استفاده کنید، اما خوراکی‌های خریدنی نیز وجود دارد که دانه‌ی چیا ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی اصلی آنها است. مراقبت محتوای شکر این محصولات باشید، اما اگر در تنگنا هستید، این خوراکی‌ها می‌توانند تنقلاتی راضی‌کننده و دم دستی باشند، حتی برای کودکان.
۴. کره‌ی چیا
شما می‌توانید دانه‌ی چیا را با توت‌ها و استویا مخلوط کنید تا مربای خانگی خودتان را درست کنید. شما نیازی به پکتین ندارید چون دانه‌های چیا خودشان به خوبی حالتی ژله‌ای ایجاد می‌کنند.
۵.“ نان“ سالم
اگر به دنبال نانی سالم و فاقد گلوتن برای مصرف به همراه ماهی، گوشت، یا سبزیجات هستید، دانه‌ی چیا می‌تواند یک افزودنی عالی باشد. برای امتحان آن را با مغزهایی که به خوبی پودر شده‌است ترکیب کنید و ادویه‌های انتخابی خودتان را اضافه کنید تا چیزی خوشمزه شبیه به نان و به عنوان جایگزینی برای آن داشته‌باشید.
۶. اسکراب بدن
دانه‌ی چیا به عنوان یک لایه‌بردار و عامل ساینده خیلی خوب عمل می‌کند و می‌توانید آن را به برنامه‌ی روزانه‌ی مراقبت از پوست‌تان اضافه کنید. وب‌گاه Spa Index دستورالعملی ساده برای یک اسکراب لایه‌بردار خانگی دارد که در آن فقط از ۳ ماده‌ی اولیه استفاده می‌شود:
مواد اولیه:
- یک‌چهارم فنجان روغن نارگیل
- ۱ قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
- ۱ قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا
شیوه‌ی استفاده:
۱. مواد اولیه را با هم مخلوط کنید و در ظرفی نگه‌دارید.
۲. برای استفاده، صورت را مرطوب کنید و اسکراب را با حرکت‌های دایره‌ای استعمال کنید تا صورت را رطوبت‌رسانی کنید.
۳. اجازه بدهید این ترکیب مدت ۲ دقیقه روی صورت بماند و بعد با استفاده از لیف آن را پاک کنید.
۴. بعد از اتمام کار آب سرد به صورت‌تان بپاشید.
۵. این ترکیب را برای ۳ تا ۵ روز در یخچال نگه‌داری کنید.
۷. تجدید قوا بعد از ورزش
دانه‌ی چیا به افزایش قوا و نیرو مشهور است، بنابراین سعی کنید آن را به شیک پروتئینی آب‌پنیر بعد از ورزش‌تان اضافه کنید.
۸. جوانه‌ی چیا
ممکن است جوانه‌ها بالاترین میزان مواد مغذی موجود را ارائه کنند، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها، و آنزیم‌هایی که برای حفاظت در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد مفید است. بسیاری از فواید جوانه‌ها با این واقعیت در ارتباط است که گیاهان در فاز ابتدایی رشد، میزان مواد مغذی متمرکزتری دارند. دانه‌های چیا نیز از این قاعده مستثنا نیستند، و شما به آسانی می‌توانید جوانه‌ی چیا را در خانه پرورش دهید تا به صورت خام در سالادها و ساندویچ‌ها استفاده کنید.
آیا سیاه یا سفید بودن دانه‌ی چیا مهم است؟
دانه‌ی چیا در دو رنگ سیاه و سفید موجود است. هر دو رنگ حاوی میزان مشابهی مواد مغذی مانند امگا ۳، پروتئین و فیبر هستند، هرچند ممکن است دانه‌های چیای تیره‌تر آنتی‌اکسیدان بیش‌تری داشته‌باشند. مصرف مخلوطی از هر دو رنگ احتمالا حالت ایده‌آل است. موسسه پژوهش علوم تغذیه، که پژوهش‌هایی انجام داده‌است تا اثرات دانه‌ی چیا را در بزرگسالان مشخص کند، گزارش می‌کند:
“ما اول چیای سفید را بررسی کردیم. سپس دانه‌ی چیای تیره را بررسی کردیم. هرچند تحلیل تغذیه‌ای هر دو تقریبا یکسان بود اما ما پی بردیم که دانه‌ی چیای تیره‌تر یک آنتی‌اکسیدان مهم دیگر به نام کورستین دارد. همه به خوبی می‌دانند که خوراکی‌های تیره‌تر نسبت به خوراکی‌های روشن‌تر آنتی‌اکسیدان بیش‌تری دارند. درستی این مدعا در تحلیل ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن اثبات شده‌است. تحلیل ما نشان داده‌است امگا ۳ موجود در چیا بالاترین میزانی است که در هر نوع خوراکی یافت می‌شود.
هم‌چنین اثبات شده‌است دانه‌ی چیا بالاترین میزان آنتی‌اکسیدان را در خوراکی‌هایی دارد که ما اندازه‌گیری کرده‌ایم، و این میزان برابر است با توت‌های سیاه مانند بلوبری یا حتی بیش‌تر از آن. این دانه یکی از قدرتمندترین خوراکی‌های آنتی‌اکسیدانی کامل است که ما می‌شناسیم… موسسه‌ی پژوهش علوم طبیعی تحلیل‌های گسترده‌ای روی این محصول خوراکی انجام داده و پی برده‌است دانه‌ی چیا دارای خواص مختلف، سازگار با مصرف‌کننده، یک منبع استثنایی و منحصر به‌فرد برای اسید چرب امگا ۳ کم‌کالری، فیبر خوراکی، آنتی‌اکسیدان، پروتئین کامل، آهن، کلسیم، و منیزیم است.”
یک احتیاط درباره‌ی مصرف دانه چیا
اگر سابقه‌ی بیماری دیسفاژی یا اختلال در بلع دارید، باید کمی احتیاط کنید، به‌ویژه هنگام مصرف دانه چیا به صورت خشک. حداقل یک مطالعه‌ی موردی درباره‌ی یک بیمار وجود دارد که یک قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا را به صورت خشک بلعید، آن را با آب پایین داد و دیسفاژی شدید را تجربه کرد. دانه‌ها می‌توانند به سرعت یک گوی ژله‌ای ایجاد کنند که بخشی از مری شما را مسدود می‌کند، و از بین بردن آن مستلزم درمان پزشکی است. بر اساس گفته‌ی مولفان این پژوهش:
“دانه‌های خشک چیا وقتی به آب اضافه می‌شوند فورا شروع به ایجاد یک کپسول هیدروژل می‌کنند، و تا ۲۷ برابر وزن‌ان آب جذب می‌کنند.”