بشقاب سلامت
ایمنی غذا، یکی از مهم‌ترین مسائل جامعه است زیرا، بررسی‌ها نشان می‌دهد که یک رابطه مستقیم بین خوردن غذاهای ناسالم و افزایش بار بیماری‌ها وجود دارد.
نقش ایمنی مواد غذایی در سلامت و تندرستی انسان بسیار حائز اهمیت است، تغذیه‌ای که بر اساس اصول علمی تنظیم شود بی‌شک سلامت انسان را تامین می‌کند و در مقابل از بروز بیماری‌های ناشی از غذای ناسالم جلوگیری می‌کند. این حالت، علاوه بر اینکه موجب ارتقای سطح سلامت جامعه می‌گردد، باعث می‌شود که هزینه‌های چند صد میلیاردی درمان بیماری‌ها نیز کاهش یابد.
بنابراین، آنچه مسلم است، وزارت بهداشت به عنوان متولی امر سلامت مردم و جامعه، وظایفی در حوزه غذا بر عهده دارد که مهم‌ترین آن، نظارت بر سلامت غذا از مزرعه تا بشقاب مردم است.
بشقاب غذای سالم، ما را در انتخاب غذای مناسب در قالب انرژی مورد نیاز کمک می‌کند. این بشقاب بر اساس جدیدترین تحقیقات انجام شده توسط دانشکده پزشکی و دانشکده بهداشت دانشگاه هاروارد می‌باشد و جایگزینی مناسب برای هرم غذایی قدیمی نوشته شده توسط دپارتمان کشاورزی آمریکا است.
این بشقاب شامل بخش‌های متفاوتی است. نصف بشقاب غذایی سالم از میوه‌ها و سبزیجات تازه (با تاکید بر سهم بیشتر سبزیجات) و نصف دیگر شامل غلات (با تاکید بر غلات کامل) و پروتئین (با تاکید برمنابع سالم پروتئین) است. دقت کنید مصرف چربی‌ها محدود نشده است.
فهرست مطالب
بخش سبز رنگ همان گروه سبزیجات
بیش از یک چهارم بشقاب غذای سالم روزانه باید به انواع سبزیجات اختصاص داده شود. سعی کنید سبزیجات متنوع بخورید.
سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ شده جزء این گروه طبقه‌بندی نمی‌شود چون سیب‌زمینی تاثیری منفی بر روی قند خون دارد.
بخش قرمز رنگ نمایانگر گروه میوه‌ها است
به دنبال رنگ و تنوع میوه‌ها باشید. بخشی از بشقاب غذای سالم روزانه شما باید از میوه‌های رنگی تامین شود.
بخش قهوه‌ای رنگ نشان دهنده‌ی غلات کامل است
حدود یک چهارم بشقاب غذایی روزانه شما بایستی از غلات کامل تامین شود. غلات کامل نظیر گندم، جو، کوینو، برنج قهوه‌ای و غذاهای تهیه شده از آن‌ها مانند پاستای گندم که تاثیر متعادلی بر روی قند خون و انسولین دارند. توجه کنید که غلات ساده و تصقیه شده مثل کیک‌ها، شیرینی‌ها، برنج و نان‌های سفید در این گروه قرار نمی‌گیرند.
در صورت مصرف غلات تصفیه شده بهتر است در کنار آن‌ها از سبزیجات، سالاد، جوانه‌ها و حبوبات استفاده نمایید.
قسمت نارنجی رنگ مختص پروتئین است
حدود یک چهارم بشقاب غذای سالم شما را منابع پروتئینی نظیرماهی، لوبیا، مرغ و آجیل در بر می‌گیرد. آن‌ها را می‌توانید در کنار سالاد و یا سبزیجات استفاده کنید. مصرف پنیر‌های پرچرب و گوشت قرمز را بایستی محدود کنید.
از مصرف محصولات فرآوری شده مثل انواع کنسرو‌ها، سوسیس، کالباس و…خودداری کنید.
مصرف چربی
بشقاب غذای سالم نه تنها مصرف چربی‌های سالم را محدود نکرده است، بلکه بر آن تاکید دارد تا بخشی از کالری مورد نیاز روزانه ما را تامین کند. تحقیقات نشان داده‌اند نوع روغن مصرفی بسیار مهم‌تر از میزان مصرف آن است. پس از روغن و چربی‌های مفید و سالم مانند کانولا، روغن زیتون، ذرت، سویا، آفتابگردان، بادام زمینی و… استفاده کنید و از مصرف چربی‌هایی مانند کره، مارگارین، خامه، روغن‌های هیدروژنه، مایونزو… خودداری کنید زیرا حاوی چربی‌های ترانس هستند.
آب، قهوه یا چای بنوشید
به طور میانگین روزانه باید 30 میلی لیتر مایعات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بنوشید. برای نوشیدن آب منتظر نباشید که احساس تشنگی کنید، شما باید آب مورد نیاز بدن خودتان را برای فعالیت‌های مختلف تامین کنید. به طور میانگین توصیه به مصرف 8 لیوان آب در طول روز می‌شود که در گروه‌های خاص ممکن است این میزان بیشتر شود.
نوشیدنی‌های قندی را کنار گذاشته و مصرف محصولات لبنی را به یک یا دو وعده در روز محدود کنید. مصرف آب‌میوه را به یک لیوان در روز محدود کنید.
فعالیت بدنی داشته باشید
آدمک قرمز در گوشه چپ و پایین بشقاب که در حال دویدن است نماینگر این است که فعالیت بدنی برای کنترل وزن ضروری است.
مصرف لبنیات 1 تا 2 سروینگ در روز توصیه می‌شود
به علت وجود پوکی استخوان و کمبود کلسیم در جوامع ایرانی پروتوکل وزارت بهداشت توصیه به مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات در روز دارد. دقت داشته باشید که از لبنیات کم چرب استفاد کنید زیرا لبنیات پرچرب به علت داشتن اسید‌های چرب اشباع، کلسترول خون را بالا برده و موجب گرفتگی عروق قلبی و بیماری قلبی در دراز مدت می‌شوند.
هر واحد لبنیات معادل یک لیوان شیر، سه‌چهارم لیوان ماست، دو لیوان دوغ و 4 قاشق غذاخوری کشک است.
در صورتی که به لبنیات حساسیت دارید می‌توانید با مشورت متخصص تغذیه یا پزشک خود مکمل کلسیم- ویتامینD مصرف کنید.
بشقاب تغذیه سالم تاکید بر کیفیت رژیم غذایی دارد
- نوع کربوهیدارت موجود در رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از میزان آن است چون برخی از منابع کربوهیدراتی نظیر سبزیجات (به جز سیب زمینی)، میوه‌ها، غلات کامل و دانه‌ها سالم‌تر از سایر منابع می‌باشند.
- از مصرف نوشیدنی‌های قندی پرهیز کنید زیرا سرشار از کالری هستند و ارزش غذایی بسیار کمی دارند.