بهترین رژیم لاغری
اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید احتمالا این سوال برای شما پیش آمده که “بهترین رژیم لاغری چیست؟” شاید انتخاب یک رژیم غذایی خاص به عنوان بهترین رژیم غذایی کار ممکنی نباشد چون احتمال دارد یک رژیم برای یک نفر بهترین نتیجه را به دنبال داشته باشد و برای فرد دیگری آن اثر بخشی را نداشته باشد. ما در این مقاله سعی داریم تعدادی از رژیم‌های لاغری در دنیا را بررسی کنیم. شما می‌توانید با متخصص تغذیه خود مشورت کرده و بهترین رژیم لاغری مناسب خود را انتخاب کنید.
فهرست مطالب
انواع رژیم های لاغری در دنیا
هر کشور و منطقه‌ای به دلیل متفاوت بودن شرایط زندگی، اقلیم، مواد غذایی در دسترس و فرهنگ مردم رژیم غذایی مشخصی دارد. برخی از این رژیم‌های غذایی به دلیل اثرات آن بر روی سلامتی به صورت جهانی معروف و محبوب شده‌اند. همچنین محققان با استفاده از روش‌های علمی برنامه‌های غذایی نوینی ابداع کردند که هرکدام می‌توانند به بهبود سلامت جامعه کمک کنند. در ادامه این بخش قصد داریم تعدادی از معروف ترین انواع رژیم‌های لاغری شکم و پهلو در دنیا را بررسی کنیم.
1. رژیم فستینگ
رژیم فستینگ که انواع متنوعی دارد شباهت‌هایی به روزه داری اسلامی دارد و گاهی با آن اشتباه گرفته می‌شود. اما حقیقت این است که این رژیم با روزه داری متفاوت است و انواعی دارد. در معروف ترین نوع رژیم فستینگ که به آن رژیم غذا خوردن در زمان محدود (Time-Restricted Eating) گفته می‌شود، شما در یک پنجره زمانی 12-8 ساعته مجاز به مصرف وعده‌های غذایی هستید و در 16-12 ساعت باقی مانده چیزی جز مایعات بدون کالری نمی‌توانید مصرف کنید. انواع دیگری نیز از رژیم فستینگ وجود دارد که تقریبا قوانین مشابهی دارند. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین و سطح قند خون کمک کند اما در مدت زمان طولانی میزان کاهش وزن با رژیم لاغری معمولی و فستینگ تفاوت زیادی ندارد. از طرفی اگر در کنار فستینگ فعالیت بدنی کافی نداشته باشید و رژیم بسیار کم کالری بگیرید در طولانی مدت به دلیل از دست رفتن توده عضلانی سوخت و ساز بدن افت پیدا کرده و به راحتی وزن کم نمی‌کنید.
2. رژیم کم کربوهیدرات
اکثر افراد برای کاهش وزن به سراغ کاهش کربوهیدرات دریافتی می‌روند. با وجود اینکه کربوهیدرات مانند دیگر درشت مغذی‌ها یعنی پروتئین و چربی‌ها برای بدن ضروری است اما همیشه متهم اصلی برای افزایش وزن و چاقی به شمار می‌رود. به همین دلیل همه افراد به فکر کاهش کربوهیدرات دریافتی خود هستند. در دنیای رژیم‌ها انواع مختلفی از رژیم‌های کم کربوهیدرات وجود دارند رژیم‌هایی مانند رژیم اتکینز، کتوژنیک، دوکان و … اصول اولیه تمامی این رژیم‌ها مشابه و بر پایه‌ی کاهش حداکثری کربوهیدرات دریافتی است. در این رژیم‌ها مصرف مواد غذایی مانند انواع گوشت‌ها، تخم مرغ، لبنیات، مغزیجات، روغن‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های دارای قند کمتر مجاز است ولی مواد غذایی مانند انواع نان و برنج و غلات دیگر، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌های حاوی قند بالا در حجم کم و مجاز قابل استفاده است. همچنین غذاهایی که حاوی قند یا شکر افزوده هستند به طور کامل در این رژیم‌ها حذف می‌شوند. به طور کلی رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند برای کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش التهاب در بدن انتخاب‌های مناسبی باشند، البته باید به این نکته نیز توجه کنید که حذف کامل یا محدودیت بیش از حد کربوهیدرات دریافتی می‌تواند عوارضی از جمله ریزش موی شدید، ایجاد مشکلات گوارشی، افت ناگهانی قند خون و … را نیز به دنبال داشته باشد. برای داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات اصولی حتما ابتدا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای ابتدا توسط مردم ساکن در اطراف دریای مدیترانه اجرا میشد. پس از مطالعاتی که انجام گرفت مشخص شد که درصد بیماری‌های مزمن در کشورهای حاشیه مدیترانه مانند فرانسه، یونان، اسپانیا و ایتالیا کمتر از آمریکا است. همین تفاوت باعث شد که توجه محققان به رژیم غذایی خاص مردم این ناحیه جلب شود. در رژیم مدیترانه‌ای به مصرف برخی از مواد غذایی مانند غذاهای دریایی؛ میوه و سبزیجات تازه، غلات سبوس دار، مغزیجات و روغن زیتون توجه ویژه‌ای می‌شود. درست برخلاف رژیم آمریکایی‌ها که سهم مصرف گوشت قرمز بیشتر است در رژیم مدیترانه‌ای گوشت ماهی و دیگر غذاهای دریایی در اولویت است. این ویژگی در کنار باقی مواد غذایی گفته شده در رژیم مدیترانه‌ای باعث می‌شود که التهاب در بدن به حداقل مقدار ممکن خود برسد و به همان نسبت احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند مشکلات قلبی عروقی، انواع سرطان، دیابت، چربی، فشار خون و … کاهش یابد.
4. رژیم کالری شمار
همانطور که از اسم این رژیم مشخص است، در رژیم کالری شماری شما باید تمامی کالری‌های دریافتی و مصرفی خود را جمع آوری کنید و در پایان روز مراقب باشید تا از کالری مجاز روزانه خود تجاوز نکرده باشید. این رژیم می‌تواند آزادی عمل زیادی به شما بدهد که هم می‌تواند به عنوان نقطه قوت این رژیم آن را در نظر گرفت و هم نقطه ضعف. از آنجایی که دست شما در انتخاب نوع مواد غذایی باز است و فقط روی کالری غذا تمرکز می‌شود ممکن است باعث اشتباهاتی در انتخاب مواد غذایی دریافتی شود. به عنوان مثال ممکن است یک فردی با تنظیم کالری دریافتی در طول روز از خوردن میوه و سبزیجات و … اجتناب کند ولی معادل کالری آن‌ها از تنقلات یا غذاهای فست فود و … استفاده کند. در این شرایط ممکن است کالری روزانه شما از حد مجاز بیشتر نشود اما در طولانی مدت به دلیل انتخاب‌های اشتباه و غیر مغذی بدن شما دچار کمبودهایی خواهد شد و حتی ممکن است دیگر کاهش وزنی هم نداشته باشید. پس اگر علاقه مند به این رژیم غذایی هستید در انتخاب‌های خود فقط به کالری آن ماده غذایی توجه نکنید و ابتدا از سالم و مغذی بودن انتخاب خود مطمئن شوید.
5. رژیم گیاهخواری
احتمالا اسم این رژیم زیاد به گوشتان خورده باشد. اکثر افراد رژیم گیاهخواری را به عنوان رژیمی می‌شناسند که در آن فقط خوردن سبزیجات مجاز است؛ اما باید بدانید که در برخی از انواع رژیم‌های گیاهخواری خوردن یکسری از منابع غذایی حیوانی مجاز است. به عنوان مثال در رژیم گیاهخواری لاکتو اوو (Lacto Ovo Vegetarian) خوردن لبنیات و تخم مرغ بلامانع است. به طور کلی رژیم گیاهخواری توانسته به افراد زیادی برای درمان بیماری‌هایشان کمک کند اما از دید علمی رژیم کاملی نیست و نمی‌توان آن را برای همه و برای طولانی مدت توصیه کرد.
6. رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی دیگر از رژیم‌های بسیار محدود کننده و البته محبوب است که برای لاغری طرفداران زیادی دارد. در این رژیم دریافت منابع کربوهیدراتی در حد 10-5 درصد کالری روزانه محدود می‌شود. همزمان با کاهش دریافت کربوهیدرات به همان نسبت سهم چربی و پروتئین رژیم غذایی افزایش می‌یابد. خصوصیت اصلی و شاخص این رژیم تغییر منبع سوخت انرژی از گلوکز به چربی است که در نتیجه آن موادی به نام کتون بادی تولید می‌شوند. این اجسام کتونی جایگزین گلوکز در اختیار سلول‌ها قرار می‌گیرند و از آن ها برای سوخت و ساز و تولید انرژی استفاده می‌شود. محدودیت‌های شدید این رژیم می‌تواند عوارضی را نیز در طولانی مدت به دنبال داشته باشد. عوارضی مانند؛ ریزش موی شدید، مشکلات گوارشی، بروز بثورات جلدی به نام کتو راش (ناشی از حساسیت به اجسام کتونی)، کاهش جکعیت باکتری‌های مفید روده، بروز کمبودهای ویتامینی و مواد معدنی به دلیل محدودیت مواد غذایی دریافتی.
7. رژیم کانادایی
در رژیم غذایی کانادایی تمرکز اصلی برمحدودیت کالری و حذف مواد غذایی حاوی قند یا شکر و انواع فست فودها است. کالری مجاز در این رژیم حدود 1000-600 کالری است که از حداقل میزان کالری مورد نیاز روزانه افراد سالم بسیار پایین تر است. این محدودیت شدید در کالری دریافتی می‌تواند در طولانی مدت منجر به سوءتغذیه شود برای همین به هیچ وجه رژیم کانادایی را نمی‌توان برای طولانی مدت استفاده کرد. اگر علاقه مند به رژیم کانادایی هستید نهایتا 15-12 روز مجاز به پیروی از آن هستید. در رژیم 15 روزه کانادایی شما فقط سه وعده غذایی اصلی یعنی همان صبحانه، ناهار و شام را دارید و بهتر است کالری مجاز روزانه خود را بیشتر از منابع پروتئینی و کم چربی و کم کربوهیدرات انتخاب کنید. انجام ورزش‌های شدید در کنار رژیم کانادایی توصیه نمی‌شود ولی انجام ورزش‌هایی با شدت متوسط مانند پیاده روی یا یوگا و … همزمان با رژیم کانادایی مشکلی ندارد و می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن کمک کند.
چگونه وزن خود را مدیریت کنیم؟
در زمینه مدیریت وزن همیشه فاکتورهای متفاوتی تاثیر گذار هستند. رژیم غذایی، خواب، فعالیت بدنی، استرس و اضطراب، مصرف داروها، ابتلا به بیماری زمینه‌ای و ژنتیکی تعدادی از عوامل تاثیر گذار بر روی وزن به شمار می‌روند. هر کدام از این عوامل در جای خود اهمیت زیادی دارند و اگر به فکر کاهش و یا مدیریت وزن خود هستید بهتر است همزمان به تمامی این عوامل توجه کنید. در کنار رژیم غذایی سعی کنید حتما یک فعالیت ورزشی مناسب انتخاب کرده و به صورت روزانه آن را انجام دهید، فعالیت بدنی و ورزش به شما کمک می‌کند تا با سرعت بهتری وزن خود را پایین بیاورید. اگر خواب کافی و مناسبی ندارید سعی کنید مشکل اصلی خود را بیابید و با رفع آن زمان و کیفیت خوابتان را بهبود ببخشید. استرس و اضطراب با کاهش سوخت و ساز بدن و کاهش توده عضلانی می‌تواند منجر به استپ وزنی شود پس تا می‌توانید استرس خود را مدیریت کرده و آن را به حداقل کاهش دهید. تمامی این موارد در کنار هم می‌توانند نوید بخش یک زندگی سالم‌تر و بهتر باشند و به شما کمک کنند تا تجربه خوب و موفقی از کاهش وزنتان داشته باشید.
وعده های غذایی در یک رژیم غذایی مناسب
برخلاف تصور عموم یک رژیم غذایی مناسب و اصولی تمامی وعده‌های غذایی را به طور کامل دارد و هیچ گاه حذف وعده در رژیم غذایی لاغری توصیه نمی‌شود. تنها چیزی که در رژیم‌های لاغری مهم است کنترل کالری دریافتی و چیدمان درست مواد غذایی در بشقاب است. شما باید 3 وعده اصلی و 3-2 میان وعده در طول روز داشته باشید. در وعده‌های غذایی اصلی سه جزء کربوهیدرات، پروتئین و چربی باید وجود داشته باشند. همچنین باید از منابع غذایی به صورت متنوع استفاده گردد.
بهترین روش لاغری چیست؟
در پایان باید بگوییم که در مسیر لاغری بهترین راه همان راهی است که برای شما و مخصوص خودتان طراحی شده است. شاید یک رژیم مخصوص و یا یک ورزش مخصوص برای یک نفر پاسخگو باشد اما برای شما نتیجه‌ای نداشته باشد. سعی کنید با شناسایی مشکلات زمینه‌ای که باعث اضافه وزن در شما شده‌اند آشنا شوید و در مسیر مناسب خود قدم بگذارید. مراقب باشید که به توصیه شیادان و افراد بدون تخصص گوش ندهید و به دنبال راه‌های فرعی و غیر علمی مانند مصرف داروها، دمنوش‌ها و … نروید؛ چون بهترین راه لاغری تغییر و اصلاح سبک زندگی است.