سبک زندگی

مواد غذایی سیر کننده، مغذی و ضد چاقی

برخی از مواد غذایی در عین اینکه بیش از مواد غذایی دیگر سیر کننده هستند، کم کالری نیز می باشند. (کمک می کنند که اندامی متناسب داشته باشید.)
دلیل تجمع چربی، ذخیره کالری های اضافی روزانه در قسمت های مختلف بدن به شکل چربی است. “کالری های اضافی ” به کالری هایی گفته می شود که از طریق مواد غذایی که می خوریم، بدست می آیند ولی بدن آن ها را استفاده نمی کند.
بدن هر روز انرژی فراوانی را صرف انجام دادن فعالیت های ضروری داخلی و خارجی اش می کند. همچنین مقداری انرژی را برای تغذیه سلول های مختلف به کار می گیرد. کالری هایی که بعد از انجام دادن تمام این فعالیت ها باقی می ماند، بی مصرف است و بدن آن ها را برای استفاده های بعدی، به شکل چربی ذخیره می کند. به تدریج بر حجم توده چربی افزوده می شود و بدن فرم خود را از دست می دهد؛ چرا که بافت چربی به شیوه یکسان در تمام بدن پخش نمی شود. این بافت ، به شکلی نامنظم و همانند بادکنکی که با آب پر شده، در تمام جهات رشد می کند. (برخلاف بافت عضلانی که شکلی فشرده و متراکم دارد.)
مواد غذایی مصرفی شما، همانند میزان فعالیت های بدنی که دارید، نقشی اساسی در تعیین میزان ذخیره چربی در بدن دارد. خوردن مواد غذایی چاق کننده و کم تحرکی، دست به دست هم می دهند و منجر به اضافه وزن می شوند.
حال اگر شما به این دو عامل بسیار مهم (مواد غذایی و ورزش) توجه ویژه داشته باشید، در مسیر درستی برای داشتن اندامی زیبا و سالم قرار خواهید گرفت.
آنچه می خورید به اندازه مقدار مواد غذایی مصرفی شما، تعیین کننده است.
 بعضی از مواد غذایی  نسبت به برخی دیگر با حجم یکسان، کالری بیشتری دارند. به عنوان مثال چربی ها تقریبا دو برابر بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها کالری دارند. بنابراین بدن بعد از مصرف یک ماده غذایی چرب (همچون تکه ای کره)، نسبت به یک تکه مرغ (به همان اندازه) کالری بیشتری دریافت می کند.
البته این به  بدان معنا نیست که چربی ها را به کل از برنامه غذایی مان حذف کنیم، زیرا چربی های مفید – همچون امگا 3 – برای عملکرد مناسب بدن بسیار ضروری هستند. بنابر این توصیه می شود که با احتیاط و متعادل غذا بخورید و انتخاب اول شما مواد غذایی سالم و کامل باشد: آنچه مواد مغذی مورد نیاز بدن را بدون اینکه کالری اضافی باقی بماند، تامین کند. در صورت امکان مواد غذایی مصرف کنید که در عین سیرکنندگی، کم کالری هم باشند.
سبزیجات و میوه ها، سرشار از مواد مغذی و بسیار کم کالری تر از همبرگر و دیگر فست فود ها هستند. به علاوه مواد غذایی طبیعی بسیار راحت تر از مواد غذایی صنعتی و فرآوری شده هضم می شود.
به عنوان مثال خوردن مرغ یا ماهی بخارپز یا گریل شده در فر، دانه های روغنی و عدس، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را بدون اینکه کالری اضافی دریافت کنید، تامین می کند.
 البته لازم به ذکر است که به میزان مواد غذایی سالمی که مصرف می کنید باید توجه داشته باشید؛ چرا که گاه مواد غذایی طبیعی نیز چربی فراوانی دارند.
8 ماده غذایی سیر کننده در عین حال ضد چاقی

1
1- جو
جو یکی از بهترین مواد غذایی طبیعی است که در دسترس همگان هست. جو به عنوان دوست اشخاصی که رژیم لاغری دارند، ماده ی غذایی سیر کننده، فاقد چربی، سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B  کمپلکس، کلسیم و دیگر مواد معدنی است و به راحتی می توان آن را با مواد غذایی دیگر ترکیب و مصرف کرد.
بهترین روش استفاده از جو پرک: آن را به مدت پنج دقیقه در آب جوش بپزید و همراه با چند تکه میوه شیرین همچون سیب میل کنید و لذت ببرید. به آن شکر اضافه نکنید و مطمئن باشید بعد از خوردن این غذای مغذی، احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت.

2
2- مرغ کبابی یا پخته شده در فر
مرغ علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین است، نسبت به  گوشت گوسفند یا گوساله، چربی خیلی کمتری نیز دارد. از خوردن پوست مرغ اجتناب کرده، همچنین به کمک چاقویی کوچک، تمام قسمت های چربی را از گوشت آن جدا کنید.
 یک تکه مرغ کبابی، حدود 70 کالری دارد درحالی که اگر همان تکه را سرخ کنید، کالریش به 160 می رسد. روش پخت مرغ رابطه مستقیمی با میزان کالری آن دارد. گوشت مرغ به طور معمول کم کالری است؛ خصوصا اگر قسمت های کم چربی و بدون پوست آن را بخورید. این گوشت بسیار سیر کننده است بدون اینکه خوردن آن باعث اضافه وزن شود.

3
3- موز
موز، میوه ای عالی است؛ نه فقط به خاطر طعم بسیار لذیذ آن، بلکه به این دلیل که سیر کننده و غنی از مواد مغذی نیز است. یک موز متوسط حدود 70 کالری دارد که اکثر این کالری مربوط به کربوهیدرات آن می باشد. در نتیجه این میوه، منبعی بسیار عالی  از کربوهیدارتی است که به راحتی نیز هضم می شود. موز همچنین حاوی  بسیاری از مواد معدنی ضروری مانند پتاسیم و منیزیم است.
شما می توانید با میل کردن صبحانه ای بر پایه سیب و موز، متابولیسم بدنتان را به کار بیاندازید و سوخت وساز آن را افزایش دهید: به کمک ویتامین C موجود در این میوه ها، چربی سوزی بیشتر می شود. سیب و موز منابع بسیار خوبی برای آنتی اکسیدان ها هستند و به بدن کمک می کنند سلامتش را حفظ کند.

4
4- خرما
خرما را می توان در هر مغازه ای خریداری کرد. اما دقت داشته باشید که نوع با کیفیت آن را انتخاب کنید و در میان وعده صبحانه و عصرانه، همراه با گردو یا بادام بخورید. خرما سرشار از مواد معدنی اساسی است که به کمک آن ها سیستم سوخت و ساز بدن عملکرد بهتری پیدا می کند. کالری هفت عدد خرما، حدود 80 تا 90 است که بیشتر آن به شکل کربوهیدارت می باشد.

5
5- ماهی کبابی یا پخته شده در فر
کالری ماهی های چرب از مرغ بیشتر است (در مقایسه میزان مساوی)، اما این ماهی ها  منابع بسیار عالی برای اسید های چرب ضروری – همچون امگا 3 – ، ویتامین C و ویتامین D هستند و به بدن کمک می کنند تا سلامت خود را حفظ کند.
کارشناسان همچنین مصرف سایر مواد غذایی دریایی همانند ماهی های کوچک، میگو و … را توصیه می کنند؛ چرا که آن ها سرشار از ریزمغذی ها هستند. به کمک روش های سالم پخت و پز؛ همچون کباب کردن یا پختن در فر، کالری کمتری دریافت کنید.

6
6- ماست بدون چربی یا کم چرب
یک کاسه ماست بدون چربی یا کم چرب، نسبت به میزان مساوی از ماده ای همچون بستنی، کالری کمتری دارد. ماست منبعی عالی برای کلسیم است و همانطور که همه می دانیم کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها ضروری می باشد. ماست همچنین حاوی پروبیوتیک ها (باکتری های مفید) است که سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و سلامت روده ها را تا حد زیادی تضمین می کند. 150 گرم ماست  طبیعی بدون چربی، در عین حال که بسیار مغذی و سیر کننده است، فقط 80 کالری دارد.

7
7- تخم مرغ کامل
شما می توانید روزانه یک یا دو تخم مرغ میل کنید و از ویتامین D، اسیدهای چرب ضروری، پروتئین و ترکیبی به نام کولین (ماده ای که سلامت مغز و اعصاب را تقویت می کند) بهره ببرید. تخم مرغ همچنین برای سلامت چشم ها و پوست مفید است.
تخم مرغ را چه عسلی میل کنید و چه کاملا سفت یا به شکل املت (همراه با روغنی سالم همچون روغن زیتون) فرقی نمی کند، این ماده غذایی بسیار مفید، کم کالری است. یک تخم مرغ متوسط (آب پز) به طور متوسط 80 کالری دارد.

8
8- سالاد سبزیجات
مصرف یک بشقاب بزرگ سالاد همراه با غذای اصلی، دریافت مواد معدنی، فیبرهای غذایی و ویتامین ها را تضمین می کند و در عین حال سبب می شود غذای کمتری بخورید. هویج، پیاز، گوجه فرنگی، خیار، کرفس، کلم، کلم بروکسل، تربچه و … – همراه با چاشنی آب لیمو ، بدلیل کم کالری بودن و خاصیت سیرکنندگی آنها ، مکمل خوبی برای غذای اصلی هستند.

مطلب بعدی را بخوانید

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا