آهن موادغذایی چیست؟
فهرست مطالب
وظایف آهن در بدن
- در ساختار هموگلوبین، میوگلوبین و آنزیم‌های اثرگذار در تنفس سلولی (هسته‌های مرکز آهن و سیتوکروم اکسیداز) نقش دارد.
- در حمل اکسیژن به سلول‌های بدن توسط هموگلوبین نقش اساسی را ایفا می‌نماید.
- در ذخیرهٔ اکسیژن در بدن توسط میوگلوبین سهیم است.
- وجود آهن برای نگهداری سیستم‌های اکسیدکننده در درون سلول‌های بافتی لازم می‌باشد.
5 حقیقت در مورد آهن
۱. تمام بدنتان به آهن نیاز دارد
ما برای ساختن هموگلوبین ِ. گلبول‌های قرمزمان به آهن نیاز داریم. گلبول‌های قرمز، اکسیژن را از ریه‌ها به تمام سلول‌های بدن می‌رسانند. همچنین آهن برای رشد مغز کودکان و عملکرد مغز در تمام طول عمر ضروری می‌باشد.
۲. بیشتر افراد به میزان کافی آهن دریافت نمی‌کنند
میزان توصیه شده آهن برای زنان، ۱۸ میلی گرم و برای مردان ۸ میلی گرم در روز است. خیلی به ندرت پیش می‌آید که کسی آهن زیادی دریافت کند. زنان در معرض کمبود آهن هستند، زیرا در سیکل ماهیانه شان خون زیادی از دست می‌دهند و همچنین نسبت به مردان گوشت قرمز کمتر می‌خورند.
گیاهخوارانی که ابداً گوشت قرمز نمی‌خورند و ورزشکارانی که مسافت‌های طولانی می‌دوند یا رکاب می‌زنند باید در مورد میزان آهن بدنشان مراقب باشند.
۳. آهن سیستم ایمنی را تقویت می‌کند
اگر کمبود آهن داشته باشید، یکی از علائمش این است که زیاد مریض می‌شوید و مدت طولانی تری بیماری می‌مانید. فقر آهن نه تنها افراد را مستعد ابتلا به عفونت می‌کند بلکه باعث خستگی، تنگی نفس هنگام ورزش، ضربان تند قلب، سرگیجه، سردرد، حساسیت پذیری و رنگ پریدگی می‌شود.
۴. انواع آهن ها، یکسان جذب نمی‌شوند
دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم. آهن هِم آهنی است که بدنمان بسیار سریع‌تر جذبش می‌کند و تنها در گوشت قرمز، بوقلمون و ماهی موجود است.
آهن غیرهِم، آهنی است که در منابع گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود سبز، غلات سبوس دار، پاستا و نان غنی شده، سبزیجات برگ تیره، میوه‌های خشک شده، آجیل و مغز‌ها و تخم مرغ وجود دارد.
۵. افزودن آهن به تغذیه، ساده است
سعی کنید غذا‌های سرشار از آهن را بیشتر وارد تغذیه تان کنید. برای افزایش جذب آهن غیرهِم می‌توانید منابع آن را همراه با منابع ویتامین ث. مثلاً پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، بروکلی، گل کلم، طالبی، کیوی، فلفل و مرکبات مصرف کنید.
همچنین می‌توانید با استفاده از ظروف چدنی یا فولاد ضدزنگ، دریافت آهنتان را بیشتر کنید.تا یک ساعت بعد از غذا، چای و قهوه ننوشید، چون جذب آهن غذایی که خورده اید، بسیار کاهش خواهد یافت.
اندازه نرمال غلظت هموگلوبین خون در هر گروه سنی
- یک تا ۶ سال (۱۱ گرم)
- ۶ تا ۱۴ سال (۱۲ گرم)
- مردان (۱۳گرم)
- زنان (۱۲گرم)
- زنان باردار (۱۱گرم)
بروز آنمی‌های شدید به‌طور معمول همراه با کاهش غلظت هموگلوبین در حدود ۷ گرم درصد همراه است. نشانه‌های کمبود آهن پیش از بروز آنمی عبارتند از: اختلال در هضم مواد غذایی، آسیب‌های سلولی، کاهش میزان آهن خون، کاهش مقادیر آهن ذخیره‌شده در بدن و تغییر نسبت فعالیت آنزیم‌های محتوی آهن.
مسمومیت با آهن (سیدروز)
«سیدروز»، یعنی افزایش بیش از اندازهٔ آهن در بدن با تجمع هموسیدرین در بافت‌ها مشخص می‌گردد.
فاکتورهای بروز سیدروز عبارتند از:
- دریافت مقادیر زیادی آهن.
- تخریب مکرر گلبول‌های قرمز خون در طی خونریزی‌های شدید و سپس تزریق مکرر خون
- نارسایی در تنظیم جذب آهن در بدن (ژنتیکی)
- مهم‌ترین نشانه‌های سیدروز، افزایش رنگ‌دانه‌های آبی‌رنگ در پوست، بروز سیروز کبدی، بروز دیابت و اختلال در اعمال طبیعی میوکارد (عضلهٔ قلب) است.