طرز تهیه ۱۵ نوع شیک خانگی + پروتئین هرکدام
این چند نوع شیک پروتئین تاثیری شگفت‌انگیز در کاهش گرسنگی شما بعد از تمرینات ورزشی، افزایش حجم عضلات و جایگزین کردن وعده‌های غذایی دارند. این شیک‌های پروتئینی خانگی با ترکیبات طبیعی ساخته می‌شوند و طعمی بهتر از پودرهای پروتئینی تبلیغاتی دارند.
فهرست مطالب
- ۱. شیک پروتئین بادام و نارگیل (۱۷.۲۷ گرم پروتئین)
- ۲. شیک پروتئین کره بادام زمینی و موز (۴۳.۵۴ گرم پروتئین)
- ۳. شیک پروتئین شکلات (۲۳.۶ گرم پروتئین)
- ۴. میلک شیک بلغور جو دوسر، بلوبری و دانه چیا (۱۲.۲۷ گرم پروتئین)
- ۵. شیک پروتئین گیاهی تمشک و موز (۷.۸۱ گرم پروتئین)
- ۶. شیک پروتئین شیر سویا و توت فرنگی (۲۴.۷۲ گرم پروتئین)
- ۷. شیک پروتئین انبه و شیر بادام (۱۴.۸۴ گرم پروتئین)
- ۸. شیک موز، ارزن انگشتی و دانه چیا (۱۵.۵ گرم پروتئین)
- ۹. شیک پروتئین نخود فرنگی مخصوص گیاهخواران (۳۸.۶ گرم پروتئین)
- ۱۰. شیک پروتئین بلغور جو دوسر و سیب (۲۱.۴۸ گرم پروتئین)
- ۱۱. میلک شیک بادام و کاکائو (۱۲.۹۲ گرم پروتئین)
- ۱۲. شیک پروتئین و کم کالری آرد نخودچی تفت داده شده (۱۶.۶۵ گرم پروتئین)
- ۱۳. شیک پروتئین شکلات داغ و بادام زمینی (۱۶.۳۵ گرم پروتئین)
- ۱۴. شیک پروتئینی شاهدانه (۶.۶۱ گرم پروتئین)
- ۱۵. اسموتی بلوبری، کره بادام درختی و موز (۲۶.۷ گرم پروتئین)
۱. شیک پروتئین بادام و نارگیل (۱۷.۲۷ گرم پروتئین)
بادام منبعی سرشار از پروتئین است. ۲۰ عدد بادام حاوی ۵ گرم پروتئین است. میزان پروتئین موجود در شیر بسیار زیاد است و بذر کتان هم امگا ۳ روزانه مورد نیاز شما را تامین می‌کند.
ترکیبات
– ۲۰ عدد بادام
– ۱/۲ فنجان نارگیل خشک شیرین نشده
– ۲ و نیم فنجان آب
– ۱ قاشق چایخوری پودر دارچین
– ۱ قاشق غذاخوری عسل
– ۲ قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده
– ۲ فنجان شیر
طرز تهیه
۱. نارگیل خشک و بادام‌ها را به مدت یک شب در آب خیس کنید.
۲. صبح روز بعد آنها را از آب خارج کنید.
۳. بادام و نارگیل را در مخلوط کن مخلوط کنید تا پودری دانه درشت به‌دست آید.
۴. شیر را به این ترکیب اضافه کنید تا شیک شما نرم و غلیظ شود.
۵. پودر دارچین، بذر کتان آسیاب شده و عسل را اضافه کنید و خوب مخلوط کنید.
۶. شیک را در لیوان بلند سرو کنید و روی آن را با پودر دارچین تزیین کنید.
۲. شیک پروتئین کره بادام زمینی و موز (۴۳.۵۴ گرم پروتئین)
این اسموتی منبعی سرشار از پروتئین است. آن را به عنوان وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی خود استفاده کنید تا از تمامی خواص آن بهره‌مند شوید.
ترکیبات
– ۲ عدد موز متوسط
– ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
– ۲ فنجان ماست یونانی
– ۱۰۰ میلی لیتر شیر پرچرب
– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
– پودر کاکائو
طرز تهیه
۱. موز، ماست، شیر و کره بادام زمینی را در مخلوط کن بریزید.
۲. آنها را مخلوط کنید تا مایعی نرم و غلیظ به‌دست آید.
۳. دانه‌های چیا را به این ترکیب اضافه کنید و پودر کاکائو را روی آن بپاشید. آن را بنوشید و از آن لذت ببرید.
۳. شیک پروتئین شکلات (۲۳.۶ گرم پروتئین)
این شیک پروتئینی گزینه‌ای مناسب برای طرفداران شکلات تلخ است. شیک شکلاتی دارای طعمی شیرین (البته نه چندان شیرین) و رایحه‌ای مطبوع است و در بهبود سریع خلق و خوی شما موثر است. ترکیبات موجود دراین نوشیدنی آن را به منبعی سرشار از پروتئین تبدیل کرده است.
ترکیبات
– ۱ عدد سیب خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری کرده بادام
– ۱ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده شده
– ۱ قاشق غذاخوری پودر کاکائو
– ۱ فنجان شیر
– ۱/۲ فنجان ماست
– ۲ عدد خرمای له شده
طرز تهیه
۱. سیب خرد شده، خرمای بدون هسته و له شده، شیر، ماست، پودر کاکائو و کره بادام را در مخلوط کن بریزید و آنها را بخوبی با هم مخلوط کنید.
۲. اسموتی غلیظ به‌دست آمده را در لیوانی ریخته و آن را با شکلات تلخ رنده شده تزئین کنید.
۴. میلک شیک بلغور جو دوسر، بلوبری و دانه چیا (۱۲.۲۷ گرم پروتئین)
این اسموتی شگفت‌انگیز و سرشار از پروتئین جایگزینی مناسب برای یکی از وعده‌های غذایی و یکی از بهترین شیک‌های پروتئینی برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی به شمار می‌رود.
ترکیبات
– ۱/۲ فنجان بلوبری
– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
– ۲ قاشق غذاخوری بلغور جودوسر
– ۱ فنجان شیر
– ۱ قاشق غذاخوری عسل
طرز تهیه
۱. همه ترکیبات را با سرعت بالا با هم ترکیب کنید تا شیکی نرم و غلیظ به‌دست بیاید.
۲. یک مشت یخ خرد شده به این ترکیب اضافه کنید و مخلوط کن را چند ثانیه دیگر روشن کنید تا یخ‌ها بخوبی با مواد ترکیب شوند.
۳. شیک را درون لیوان بلندی ریخته و از آن لذت ببرید.
۵. شیک پروتئین گیاهی تمشک و موز (۷.۸۱ گرم پروتئین)
این شیک پروتئینی سرشار از آنتی اکسیدان، پروتئین، کلسیم، آهن و انرژی است. شیک گیاهی تمشک و موز یک وعده غذایی کامل به شمار می‌رود و طعمی فوق العاده دارد.
ترکیبات
– ۱/۲ فنجان تمشک
– ۱ عدد موز متوسط
– ۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی
– ۱ فنجان شیر بادام
– ۱/۴ فنجان آب
طرز تهیه
۱. همه مواد به جز آب را در مخلوط کن ریخته و با سرعت بالا آنها را با هم ترکیب کنید تا شیکی نرم به‌دست بیاید.
۲. آب را به ترکیب به‌دست آمده اضافه کنید تا غلظت آن متعادل شود. چند ثانیه دیگر آنها را با هم مخلوط کنید.
۳. آن را در یخچال قرار دهید تا خنک شود. بنوشید و از آن لذت ببرید.
۶. شیک پروتئین شیر سویا و توت فرنگی (۲۴.۷۲ گرم پروتئین)
این نوشیدنی هم یکی دیگر از شیک‌های پروتئینی مخصوص گیاهخواران است که مطمئنا عاشق آن خواهید شد. بچه‌ها در هر سنی که باشند از خوردن این شیک خوشمزه و دلچسب لذت می‌برند.
ترکیبات
– ۲ فنجان شیر سویا
– ۱/۲ فنجان توت فرنگی خرد شده
– ۱ قاشق غذاخوری پودر بادام
– ۱ قاشق غذاخوری پودر تخم خربزه
– ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائو
طرز تهیه
۱. همه مواد را در مخلوط کن بریزید و آنها را با هم مخلوط کنید تا اسموتی غلیظی به‌دست بیاید.
۲. ترکیب به‌دست آمده را در لیوان بریزید. در صورت تمایل دو تکه یخ به آن اضافه کنید و آن را بنوشید و لذت ببرید.
۷. شیک پروتئین انبه و شیر بادام (۱۴.۸۴ گرم پروتئین)
شنیدن نام این شیک خود گویای طعم بی‌نظیر و دلچسب آن است. کربوهیدرات‌های انبه بلافاصله قند از دست رفته در بدن را جایگزین می‌کنند و از این روی این نوشیدنی گزینه‌ای مناسب برای مصرف بعد از تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. شیر بادام و دانه چیا به با فراهم کردن میزان پروتئین مناسب به بازیابی و بهبود عضلات کمک می‌کنند.
ترکیبات
– ۱ فنجان انبه خرد شده
– ۱ فنجان شیر بادام
– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
– ۱/۲ فنجان ماست یونانی
طرز تهیه
۱. انبه خرد شده، شیر و ماست سرد را در مخلوط کن بریزید.
۲. مواد را با هم مخلوط کرده و ترکیب به‌دست آمده را در لیوان بریزید.
۳. دانه‌های چیا را به ترکیب اضافه کنید و قبل از نوشیدن آن را خوب هم بزنید.
۸. شیک موز، ارزن انگشتی و دانه چیا (۱۵.۵ گرم پروتئین)
ارزن انگشتی منبعی غنی از پروتئین، کلسیم و فیبرهای خوراکی است. این نوشیدنی نه تنها شما را سیر و پر می‌کند بلکه سطح هموگلوبین شما را نیز افزایش می‌دهد.
ترکیبات
– ۲ عدد موز کوچک
– ۳ قاشق چایخوری پودر جوانه ارزن انگشتی
– ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا
– ۶ عدد بادام درختی
– ۱ فنجان شیر
– ۱ قاشق غذاخوری شکر زرد پودر شده
– ۱/۴ فنجان آب گرم
طرز تهیه
۱. بادام و دانه چیا را در مخلوط کن بریزید و آن را بزنید تا پودر نرمی به‌دست بیاید.
۲. ترکیبات باقی مانده را به آن اضافه کنید و آنها را با سرعت بالا مخلوط کنید تا شیک غلیظ و نرمی درست شود.
۳. این نوشیدنی را فورا بنوشید و لذت ببرید.
۹. شیک پروتئین نخود فرنگی مخصوص گیاهخواران (۳۸.۶ گرم پروتئین)
این یک نوشیدنی فاقد گلوتن، بدون فرآورده‌های لبنی، سرشار از پروتئین و دارای طعمی جادویی است. افزودن بلوبری یا توت فرنگی (یا هردو) به این نوشیدنی آن را غلیظ تر کرده و طعمی بهتر به آن می‌دهد.
ترکیبات
– ۱ و نیم قاشق غذاخوری پروتئین نخودفرنگی
– ۱ فنجان شیر بادام
– ۱/۲ فنجان توت فرنگی
– پودر جوز هندی به مقدار لازم
– ۱ قاشق چایخوری پودر شکر زرد
طرز تهیه
۱. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و کاملا با هم مخلوط کنید.
۲. مایع به‌دست آمده را در لیوان ریخته، ۲ تکه یخ به آن اضافه کنید و آن را بنوشید.
۱۰. شیک پروتئین بلغور جو دوسر و سیب (۲۱.۴۸ گرم پروتئین)
مواد مغذی موجود در سیب به شما در کنترل سطح قند خون کمک می‌کند. ترکیبی از سیب و شیر و بلغور جو دوسر به شما شیکی غلیظ مناسب برای صبحانه می‌دهد و مدت زمانی طولانی شما را سیر نگه می‌دارد.
ترکیبات
– ۳ قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر
– ۲ فنجان شیر
– ۱ عدد سیب پوست کنده و خرد شده
– ۳ قاشق غذاخوری کره بادام درختی
– پودر کاکائو
طرز تهیه
۱. همه مواد را در مخلوط کن ریخته و با سرعت بالا مخلوط کنید تا شیکی غلیظ و نرم به‌دست بیاید.
۲. مقداری پودر کاکائو روی آن ریخته، آن را بنوشید و لذت ببرید.
۱۱. میلک شیک بادام و کاکائو (۱۲.۹۲ گرم پروتئین)
بادام و نارگیل ترکیبی منحصر به فرد را می‌سازند. ترکیب این دو با یک فنجان شیر یا شیر بادام می‌تواند طعمی فوق العاده به همراه داشته باشد و همچنین از ارزش‌های غذایی بسیار بالایی برخوردار خواهد بود.
ترکیبات
– ۱۰ عدد بادام درختی
– ۱ فنجان شیر یا شیر بادام
– ۲ قاشق غذاخوری نارگیل تازۀ رنده شده
– ۱ قاشق چایخوری پودر کاکائو
– ۱ قاشق چایخوری عصاره وانیل
– ۱/۴ فنجان شیر گیاهی
– ۲ عدد خرمای بدون هسته
طرز تهیه
۱. بادام ها، نارگیل، شیر و خرما را با هم در مخلوط کن مخلوط کنید و ترکیب به‌دست آمده در لیوان بریزید.
۲. شیر گیاهی، پودر کاکائو و عصاره وانیل را به این ترکیب اضافه کرده، آن را بنوشید و از آن لذت ببرید.
۱۲. شیک پروتئین و کم کالری آرد نخودچی تفت داده شده (۱۶.۶۵ گرم پروتئین)
پودر پروتئین گیاهی تهیه شده از آرد نخودچی تفت داده شده دارای قیمتی بسیار کم درحدود ۱/۱۰ قیمت پروتئین وی است و از این روی ” غذای فقرا” هم نامیده می‌شود. شما می‌توانید آرد نخودچی تفت داده شده را در خانه تهیه کنید یا آن را از سوپرمارکت‌ها خریداری کنید. این محصول به شما انرژی مورد نیازتان را می‌دهد و یکی از بهترین منابع پروتئینی به شمار می‌رود.
ترکیبات
– ۴ قاشق غذاخوری آرد نخودچی تفت داده شده
– آب نیمی از یک عدد لیمو ترش تازه
– ۲ قاشق غذاخوری گشنیز خرد شده
– ۱/۲ قاشق چایخوری پودر زیره تفت داده شده
– نمک به مقدار لازم
– ۱ فنجان آب
طرز تهیه
۱. آرد نخودچی تفت داده شده، نمک، پودر زیره تفت داده شده و گشنیز خرد شده را با یکدیگر مخلوط کنید.
۲. مواد را به خوبی مخلوط کنید و ۱ فنجان آب را به‌تدریج اضافه کنید. تا جایی آنها را با هم مخلوط کنید که همه گلوله‌های حاصل از مخلوط کردن این ترکیبات حل شوند.
۳. نوشیدنی را در لیوان ریخته، آب لیمو را به آن اضافه کنید و قبل از نوشیدن آن را هم بزنید.
۱۳. شیک پروتئین شکلات داغ و بادام زمینی (۱۶.۳۵ گرم پروتئین)
این شیک پروتئینی دوست داشتنی و لذیذ گزینه‌ای مناسب برای جایگزین کردن وعده صبحانه به شمار می‌رود. این شیک به دلیل داشتن بادام زمینی از کالری نسبتا بالایی برخوردار است. بنابراین توصیه می‌شود که آن را به عنوان یک میان وعده مصرف نکنید.
ترکیبات
– ۱ عدد موز
– ۱ فنجان شیر پرچرب
– ۳-۲ قاشق غذاخوری بادام زمینی
– ۲ قاشق چایخوری پودر کاکائو
– ۲ قاشق غذاخوری شکلات تلخ رنده شده
طرز تهیه
۱. همه مواد را در مخلوط کن بریزید.
۲. آنها را بخوبی با هم مخلوط کنید تا به مایعی نرم و غلیظ تبدیل شوند.
۳. ترکیب به‌دست آمده را در لیوان ریخته و نوش جان کنید.
۱۴. شیک پروتئینی شاهدانه (۶.۶۱ گرم پروتئین)
پروتئین شاهدانه در دانه‌های آن وجود دارد. شاهدانه همچنین منبع خوبی از فیبرهای رژیمی است و به این ترتیب می‌تواند به عنوان یک شیک پروتئینی جایگزین‌کننده غذای اصلی مورد استفاده قرار بگیرد.
ترکیبات
– ۱ قاشق غذاخوری پودر شاهدانه
– ۱ قاشق غذاخوری پودر تخمه آفتاب گردان
– ۱ فنجان اسفناج کوچک
– نمک به مقدار لازم
طرز تهیه
۱. اسفناج‌ها را در مخلوط کن بریزید و آنها را خوب مخلوط کنید تا به خمیری نرم تبدیل شوند.
۲. خمیر به‌دست آمده را در لیوانی ریخته و نمک، پودر شاهدانه و تخمه آفتابگردان پودر شده را به آن اضافه کنید.
۳. قبل از نوشیدن آن را خوب هم بزنید. از نوشیدن این شیک سبز رنگ لذت ببرید.
۱۵. اسموتی بلوبری، کره بادام درختی و موز (۲۶.۷ گرم پروتئین)
بلوبری سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین C است و به همراه کره بادام و شیک پروتئینی با پایه ماست یونانی ترکیبی بی‌نظیر را می‌سازد.
ترکیبات
– ۱ فنجان بلوبری
– ۱ عدد موز
– ۲ قاشق غذاخوری کره بادام درختی
– ۱ فنجان ماست یونانی
طرز تهیه
۱. همه مواد را در مخلوط کن ریخته، آن را روی سرعت بالا قرار دهید و مواد را کاملا پوره کنید.
۲. ترکیب به‌دست آمده را در لیوان ریخته و از نوشیدن آن لذت ببرید.
در این مطلب ۱۵ بهترین نوشیدنی پروتئینی سالم را به شما معرفی کردیم که می‌توانید تنها با استفاده از ترکیبات خانگی آنها را تهیه کنید. این نوشیدنی‌ها نه تنها موجب افزایش حجم عضلات شما و بالا بردن سطح انرژی بعد از تمرینات ورزشی می‌شوند بلکه مانع از پرخوری در مصرف میان وعده‌های ناسالم می‌شوند. این شیک‌های پروتئین دار را امتحان کنید و نظر خود در مورد شیک مورد علاقه تان را با ما در میان بگذارید.
منبع: stylecraze